Гэрийн жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 00:22

Тураах дасгалууд нь биеийг хэвийн байдалд оруулахад тусална. Та зааврыг дагаж, залхуурахгүй, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг хянах нь адил чухал юм.

Дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой юу?

Илүүдэл жингээ хасах хүсэл бол сургалтын хамгийн сайн өдөөгч юм. Хөдөлгөөнгүйгээр жингээ хасах нь ажиллахгүй болно. Илүүдэл өөхийг шатаахын тулд та бодисын солилцоог хурдасгахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр боломжтой юм.

Энгийн дасгалууд нь таны биеийг илүү уян хатан болгоход тусалдаг. Сургалтын явцад биеийн бүх системийг оролцуулах нь хөдөлгөөнийг сэргээж, тэсвэр тэвчээрийг олж авахад тусална.

Гэртээ жингээ хасахад ямар дасгал хамгийн үр дүнтэй байдаг

Хоолны дэглэмд нийцсэн биеийн хөдөлгөөн нь жингээ хасахад хүссэн үр дүнг өгөх болно. Дасгал нь бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг илүү үр дүнтэй нээж, илүүдэл нөөцийг зарцуулахад тусалдаг.

Шатаар авирах - хөл тураах дасгал

Цахилгаан шатнаас зайлсхийх, шатаар байнга дээшлэх нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Энд алхахаас илүү олон булчин оролцдог. Хөл, хэвлийн доод булчинг сургадаг.

Дунд зэргийн хурдаар шатаар авирах нь 500 калори илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог бөгөөд хурд нэмэгдэх тусам илүү их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Хэрэв та эсэргүүцлийн тууз нэмбэл үр нөлөө нь илүү хүчтэй болно.

Хамтарсан асуудлын хувьд шатыг хэт их ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Сонирхолтой! Хэвлийн хөндийд вакуум хийх

Dumbbell Plank

Дасгал хийх нь хэвлий, нуруу, гарны булчинг бэхжүүлж, илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаахад тусална. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Dumbbells бэлтгэ.
2. Бааранд сунгасан гар дээрээ зогс. Хөлийн мөрний өргөн.
3. Нэг гартаа дамббелл аваарай. Нөгөө талаас бөхийх. Хөл, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
4. Dumbbell -ийг доош нь буулгаж, гуяны түвшинд буцааж дээшлүүл.
5. Гараа соль. Дамббелл хоёуланг нь ээлжлэн ашиглаарай.

Хөдөлгөөнийг аажмаар хурдасгах боломжтой. Та тал бүр дээр 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.

Хад уулчин

Хөл тураах дасгал. Эхлэх байрлал: сунгасан гар дээр банз, дараа нь:

1. Дэмжлэг нь гар дээр, нуруу нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
2. Хөл нь өвдөг дээрээ ээлжлэн нугалж байна - тэр хүн гүйж байгаа бололтой.
3. Өвдөгөө өндөр өргөх хэрэгтэй.

Дасгал нь өөх шатаах хүчтэй нөлөөтэй.

Баавгай мөлхөх

Гэртээ гар, хөл турах үр дүнтэй дасгал. Гүйцэтгэх нь энгийн боловч та бүх биеийг жинд барих хэрэгтэй болно. Энэ нь нэмэлт фунтаас хурдан салах боломжийг олгоно.

Захиалга:

1. Бааранд шулуун гар дээрээ зогс.
2. Нуруугаа тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй.
3. Баруун гар, зүүн хөл, дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө ээлжлэн хөдөлгөж хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
4. Урагш мөлхөж, дараа нь буцааж ав. Ядартлаа хий, дараа нь завсарлага аваад давт.

Яарах шаардлагагүй, дасгалыг удаан хурдаар хийдэг. Ачааллыг бүх биед өгдөг.

Та үүнийг хөгжим ашиглан хийж болно.

Сонирхолтой! Өгзөг, гуяны үр дүнтэй дасгалууд

Хөл тавих

Дасгал хийснээр хөл, өгзөг, нурууны булчин чангарна. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Анхаарал тавь. Шууд урагшаа хар.
2. Нуруу нь шулуун байна. Гараа толгойны ард "цоож" болгон нугалав.
3. 5-10 удаа бөхийлгө.
4. Биеэ шулуун болгохдоо хөлийнхөө хуруун дээр зогс.

Гарт байгаа дамббеллуудын жин нь үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх зорилгоор

Орондоо нүүрээ харуулан хэвт. Биеийн урд хэсэг унжсан байх ёстой, гэхдээ унахгүй байхын тулд. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Толгойны ард гар. Хөл хамтдаа.
2. Шалан дээр бөхийж, дараа нь нуруугаа орны дээгүүр өргө. Үүнийг 5 удаа хий.
3. Орон дээр хэвтэж буй анхны байрлал руу буцна уу.
4. Нүүрээ дээш харуулан эргүүл. Орноос цээж хүртэл эсвэл гэдэс хүртэл өлгөгдсөн байх.
5. Аль болох доошоо бөхийж, орон дээр суу. 5 удаа хий.

Завсарлага авахын тулд. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут байх ёстой.

Гэртээ дасгал хийснээр жингээ хурдан хэвийн байдалд оруулах болно. Хамгийн гол нь өөрийгөө өрөвдөхгүй байх явдал юм.

Хэвлийн хөндийд зориулсан дасгалууд

Нарийн төвөгтэй ачаалал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд оршдог бөгөөд энэ нь даралтыг шахах боломжийг олгодог. Хажуугийн булчингууд бас оролцоно.

Кран

Зогсож байхдаа гүйцэтгэсэн:

1. Босоо байрлалд зогс: хөл мөрний өргөн, толгойны ард гар.
2. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжний түвшинд дээшлүүл.
3. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжний түвшинд дээшлүүл.
4. Удаан хөдөлж, та нуруу, хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй.
5. Нуруугаа шулуун байлга, бүү бөхий.
6. Хөл тус бүрт 15-20 өргөлт хий. Завсарлага ав, давт.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгал 20-30 минут үргэлжилнэ.

Банз

Тэвчээрийн сургалт. Үргэлжлэх хугацаа урт байх тусам үр нөлөө нь илүү хүчтэй болно. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Банзны байрлалыг аваарай - тохойноос гараа бөхийлгөж, гарын шуу дээр тулгуурлаарай.
2. Хөлөө арагш сунгаж, оймс шалан дээр тавьдаг.
3. Тохойнд перпендикуляр мөр.
4. 10 минут зогсож байгаарай.
5. Тайвшир, давт.

Цээж, хэвлий, нурууны булчингууд сайн бэхждэг.

Унадаг дугуй

Хэвтэж дууссан:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Орон дээр эсвэл шалан дээр байж болно.
2. Толгойны ард гар. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
3. Хөлөөрөө дөрөө гишгэж байгаа юм шиг хөдөлгөөн хий.
4. Үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байна.

Сургалтын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх.

Торсо эргэв

Үүнийг сууж байхдаа хийдэг. Нурууны булчинг бэхжүүлж, хэвлийн булчинг татдаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Бүс дээр гар. Нуруу нь шулуун байна. Хөл хамтдаа.
2. Их биеийг аль болох зүүн тийш эргүүлнэ.
3. 30-40 секундын турш удаан байгаарай.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Баруун тийш эргэж, 30-40 секундын турш барь.
6. Толгойгоо бүү эргүүл. Хөдөлгөөнийг аажмаар хийж, бүх булчинг чангална.

20-30 минут хий.

Гүүр

Хажуу, өгзөг, хэвлий дэх илүүдэл өөх тосноос салах дасгал:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Гараа биеийн дагуу, хөлийг мөрний өргөнөөр.
2. Өвдөгөө бөхийлгө. Хөл дээрээ түшиж өгзгөө шалнаас урж хая.
3. 10-15 секунд хүлээ. Дахин давтах.

Хэрэв аарцагыг дээш өргөхтэй зэрэгцээд гараараа дүүжин (дээш, доошоо шалан дээр) хийх боломжтой бол энэ нь цээж, гарын булчинг хамарна.

Хэвлийг тураах дасгал нь булчинг чангалахад тусална. Та хэвлийн хөндийн илүүдэл жинг тасралтгүй удаан дасгал хийснээр арилгах боломжтой.

Өгзөг, гуяны дасгал

Гуя болон гуяны булчинг дасгал хийснээр биеийн өөх тосыг гадагшлуулах болно. Хичээлүүд нь хөл, өгзөгний булчинг шахах болно.

Хөл тавих

Нарийн төвөгтэй дасгал нь хоёр элементийг нэгтгэдэг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Шулуун бос. Хөл мөрний өргөн, гар дээр бүс дээр.
2. Нуруугаа нугалалгүй суу. Шулуун болгоорой.
3. Аль болох өндөр үсрэх.
4. Дахин суу.
5. Суух байрнаасаа үсрэхийг хичээгээрэй.
6. Дахин давтах.

15-20 удаа хий.

Хөлөө хажуу тийш нь өргөх

Хатуу гадаргуу дээр гүйцэтгэсэн. Захиалга:

1. Шалан дээр хэвтэж, хажуу тийшээ эргэ.
2. Биеэ дээшлүүл. Нэг гар нь толгойны ард, нөгөө гараа дэмжих ёстой.
3. Хоёр хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд хамтдаа өргө.
4. Хэвлэлийг чангалж, амьсгалаа аваарай.
5. Хөлөө өндөр байрлалд 10 секундын турш барь.
6. Доод. Дахин давтах.

Тал тус бүрт 15-20 удаа хий.

Уушиг

Хөл, өгзөгний булчинг шахдаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Шулуун босож, хөлийг мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Гараа дээш өргөөд.
2. Баруун хөлөөрөө гүн гүнзгий алхаж урагш алхаарай.
3. Нуруугаа нугалж, гараараа дүүжин хөдөлгөөн хий.
4. Эхлэх байрлал руу буцах
5. Зүүн гараараа тулан хөлөө өөрчил.

Ядарч туйлдах хүртэл давтана. Хичээлийн цаг - 30 минут.

Гүйх

Спорт заал нь гүйлтийн замыг ашигладаг. Хэрэв байхгүй бол ямар ч зайд гүйх боломжтой бөгөөд үүнийг газар дээр нь ч хийх болно.

Тогтмол дасгал хийх нь хөл, өгзөгний булчинг чангалж, илүүдэл өөхийг арилгахад тусалдаг. Хагас милийн зайд гүйхэд 470 калори шатдаг.

Алхах

Газар дээр, гудамжинд, зам дээр хөдөлгөөн хийх нь мөчдийн булчинг бэхжүүлдэг. Хөл, өгзөг нь ердийн алхалтаар сайхан хэлбэртэй байдаг. Хагас километр явган явахад 370 калори шатдаг. Алхах нь жингээ хасах, чийрэгжүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх зохистой сонголт юм.

Өдөр тутмын 5 км алхах зай нь 2 долоо хоногийн дотор 5-7 кг жин хасах боломжийг олгодог.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн солиход тусална.

1. Хурдны хурдыг 11 км / ц болгон тохируулаарай - 1 минутын турш дасгал хий.
2. Хурдны хурдыг 8 км / цаг хүртэл бууруулж, 2 минутын турш гүйх.
3. Сэлгээг 15 минутын турш давтана.
4. Тайвшир.

Өндөр эрчимтэй сургалт нь илүү их өөхийг шатаах болно.

Хип сунгалт

Дасгал нь гуя, өгзөгний гадаргуу дээр хүчтэй нөлөөлдөг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Өвдөг дээрээ сөхөр. Гараа шалны гадаргуу дээр тавь.
2. Нэг хөлөө буцааж аваад оймсоо татаж аваарай.
3. Аль болох өндөр өсгий дээрээ сунгахыг хичээгээрэй.
4. Буцаж ирэх. 5-7 удаа давтана.
5. Хөлөө өөрчлөх.

Та хөл дээрээ жин эсвэл хатуу уян боолт өмсөж болно.

Өгзөг дээр алхаж байна

Целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга. Хатуу гадаргуу дээр гүйцэтгэсэн:

1. Шалан дээр суу. Хөлөө урагш сунга.
2. Баруун өгзгөө тасд, баруун хөлөөрөө урагш алх.
3. Зүүн хөлөөрөө давт.
4. Та сууж байхдаа зогсохгүйгээр алхах хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнийг урагш, дараа нь арагш хийдэг. Үүнийг аль болох удаан хий.

Гар дасгал

Гар дасгал нь сөрөг энергийг хаяж, илүүдэл өөхийг шатааж, булчингаа дасгал хийх боломжийг олгодог.

Бөмбөг шидэх

Бөмбөгийг бүх хүчээрээ шалан дээр оруулах ёстой. Том сумыг ашигладаг. Хөдөлгөөнийг бүх биеэр гүйцэтгэдэг.

1. Бөмбөгийг гартаа аваад толгойноосоо дээш өрг.
2. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод бүх биеэ дээшлүүл.
3. Бүх биеэрээ чангалж байгаад бөмбөгийг шалан дээр хаях хэрэгтэй.
4. Цээжний түвшинд барих.

Дасгалыг 15-20 удаа давтана.

Түлхэх

Бицепс, трицепс оролцоно. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Худлаа ярихыг онцол. Гар нь шалан дээр перпендикуляр, тохойгоороо шулуун байна.
2. 5-10 удаа түлхэлт хийх.
3. Нуруу нь шулуун байх ёстой, аарцаг нугалж болохгүй.
4. Завсарлага ав, давт.

Булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх нь чухал юм. Та гар дээрээ хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

Аалзны хүн шиг мөлхөх

Гараа дасгал хийснээр булчин чангарна. Сургалтын явцад бүх биед өртөх нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах болно.

1. Гарын тавиур дээр зогсох - банз.
2. Түлхэх дасгал хийх.
3. Эсрэг талын хөл, гараа ээлжлэн урагшлуулж эхэл.
4. Гар, хөлөө дахин байрлуулж, дээшээ түлх. Нөгөө хөл, нөгөө гараа хөдөлгөж дээшээ түлх.
5. Эхлээд урагш, дараа нь зүүн, баруун, арагшаа хөдөл. Нуруугаа шулуун байлга.

Ядартлаа дасгал хий, дараа нь давт.

Dumbbell дасгал хийх

Зогсож байхдаа гүйцэтгэсэн:

1. Дамббелл авах. Босох: хөл мөрний өргөнтэй.
2. Эхлээд гараа мөрөн дээрээ өргөж, тохойгоо нугална.
3. Дараа нь гараа толгой дээрээ дээш нь дээшлүүл. 10 секундын турш барь.
4. Гараа цээжний түвшинд доошлуул. Үүнийг доош нь бүү буулгаарай.
5. Дахин давтах: мөр хүртэл, дээш, цээжний түвшинд хүртэл.

5-7 удаа хий.

Гараа хөдөлгө

Хэрэв сунах боломжтой резин сургагч байвал та үүнийг ашиглаж болно. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Шулуун бос. Гараа биеийн дагуу доошлуул.
2. Баруун гараа өргөж, зүүн гараа доод талд үлдээгээрэй.
3. Тохойгоо бүү нугал. Гараа бүхэлд нь татах.
4. Гарны байрлалыг өөрчлөх: зүүн дээш, баруун доош.
5. Хөдөлж байхдаа булчингаа чангалахыг хичээ.

Та нэмэлт жинтэй бэлтгэл хийж болно.

Бүсэлхийн тойргийн дасгалууд

Их биеийн төв хэсэгт хурцадмал дасгал хийх нь биеийн бусад хэсгүүдийн нэгэн адил чухал юм.

Хэвлэл дээр мушгирч байна

Хэвтэж дууссан:

1. Нуруун дээрээ доошоо харан гадаргуу дээр хэвт. Хөл шулуун, гар нь биеийн дагуу.
2. Суухын тулд бос. Их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.
3. Буцаж хэвт.
4. Гараа түшихгүйгээр суу. Их биеийг баруун тийш эргүүлнэ.

10 удаа давтана.

Цагираг

Нимгэн бэлхүүсний хамгийн сайн дасгал бол цагираг юм. Бие дээр тойрог эргүүлэх нь өөхний хуримтлалыг багасгаж, арьсны залуу байдлыг сэргээнэ. Та нэг эсвэл хоёр хөдөлгөөнөөр эхлэх хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэх үед сургалтын хугацаа дор хаяж 15-20 минут байх ёстой.

Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Бөгжийг бүсэлхийгээр нь зүүгээрэй. Баруун тийш 5-10 удаа эргүүлнэ.
2. Байгаарай. Зүүн тийш 5-10 удаа эргүүлнэ.
3. Булчин ядрах хүртэл дасгал хий.

Жинлэсэн цагираг эргүүлэх нь илүү их нөлөө үзүүлэх болно. Бүсэлхийн хэсэгт өөх тосны хэмжээ 2% -иар буурах боломжтой бөгөөд цагирагыг 1.5 сарын турш мушгихад түүний тойрог өөрөө 3 см -ээр буурах болно.

Налуу

Бүсэлхийн тойргийн их биеийн булчингийн уян хатан байдал нь зөвхөн булчинг төдийгүй вестибуляр аппаратыг сургадаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Хөлийн мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гар нь гулзайлтын цохилтоор хөдөлдөг.
2. Зүүн тийш бөхийж, дээшээ чиглүүл.
3. Баруун тийш бөхийж, дээшээ чиглүүл.
4. Урагш бөхийж, шулуун болго.
5. Нуруугаа бөхийлгөж, аль болох бөхийлгө.
6. Шулуун болгоорой.

Тал тус бүрт 10-15 удаа хий. Та гараа дүүжлэх эсвэл гараараа жинлэх замаар хөдөлгөөнийг төрөлжүүлж болно.

Вакуум

Хоосон ходоод дээр хийх нь дээр:

1. Шулуун сууж, нуруугаа шулуун болго.
2. Ходоод нуруунд "наалддаг" байхын тулд агаараар амьсгална.
3. Амьсгалаа 20-30 секундын турш барь.
4. Амьсгалаа гаргах. 7-8 удаа давтана.

Та үүнийг ямар ч чөлөөт цагт хийх боломжтой.

Ходоодоо унаж байна

Бүсэлхийн хэсгийн илүүдэл өөх тосыг арилгаж, эхлээд өвдөж магадгүй. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт.
2. Хөлөө дээш өргө. Гараараа хөлөө барь.
3. Дүүжин шиг дүүжлээрэй: урагш, хойш.

Хамгийн бага хугацаа 5 минут байна.

Урвуу бутархай

Дасгал хийх нь булчинг чангалж, эд эсийг шим тэжээлээр баяжуулдаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өрг. Өвдөгөө бөхийлгө. Гар нь биеийн дагуу хэвтдэг.
2. Амьсгал гаргахдаа аарцагыг шалан дээрээс урж хая.
3. Хөлөө урагш сунга.
4. Амьсгал авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.

Үүнийг 15-20 удаа хий.

Бүсэлхийн тойргийн дасгал нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, булчинг идэвхжүүлж, хэвлий болон нурууны булчинг шахдаг.

Цээжинд зориулсан дасгалууд

Зөв дасгал хийснээр хөх чинь үзэсгэлэнтэй, бат бөх харагдах болно. Бэлтгэгдсэн булчингууд үүнийг өргөж, дасгал нь түүний хэлбэрийг засах болно.

Бөмбөгөөр

Энэ дасгал нь нуруу, цээж, гарын булчинг сургадаг.

1. Шулуун бос. Бөмбөгийг ав.
2. Бөмбөгийг алган дээрээ хавчих. Гараа цээжнийхээ өмнө тавь. Тохойгоо мөртэйгээ зэрэгцүүлээрэй, бүү доошлуул.
3. Булчинг чангалахын тулд сумыг хүчээр дар. Хүчдэл жигд байх ёстой.
4. 10 секундын турш шахаж, 5 секундын турш тайвшир. 5 удаа давтана.

Та бөмбөггүйгээр хийж чадна, гараа урд нь хааж болно.

Түлхэх

Эхлэгчдэд түлхэх дасгалуудыг өвдөгнөөсөө эсвэл буйдан дээрээс эхлүүлэх нь дээр. Цээжний булчин чангарч, арьс чангарч, уян хатан болдог. Ачаалах үед энерги зарцуулагддаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Бааранд ор.
2. Хөл нийлж, гар нь өргөн.
3. Тохойгоо хажуу тийш нь татан аажмаар түлхэх дасгал хий.

2 багцаар 10-15 удаа хий.

Сунгах

Хэрэв түлхэлт хийсний дараа булчинг сайн дулаацуулах болно. Захиалга:

1. Нуруун дээрээ хэвт.
2. Өвдөгөө бөхийлгө.
3. Хөлөө гараараа чанга атга.
4. Толгойгоо цээж рүүгээ дар.
5. 2-3 минут байлгана. Дараа нь 30 секундын завсарлага аваарай.

5 удаа давтана.

Ханатай

Гар, нуруу, цээжний булчинг сургадаг.

1. Хананы өмнө урагшаа зогс.
2. Нударгаа чангалж, гараа хананд цээжний түвшинд тавь.
3. Ханан дээр 5 минутын турш дарна уу. Хэвлий, нуруу, цээжний булчинг чангална.

30 секундын турш завсарлага аваарай. 5 удаа давтана.

Дамббеллээр

Дасгал нь булчинг төгс сунгаж, цээжийг сайхан хэлбэртэй болгодог.

1. Дамббелл авах. Гараа доошлуул.
2. Шулуун бос.
3. Гараа урдаа шулуун цээжний түвшинд өргө.
4. Тохойгоо бүү нугал. Шуу нь шалан дээр параллель байх ёстой.
5. Аажмаар доошоо буу.

Хоёр аргаар 20 удаа хий.

Дамббелл худлаа ярьж байна

Та хичнээн их хүчин чармайлт гаргах тусам таны амжилт ойртох болно. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дамббелл авах.
2. Зүүн хөл, хоёр гараа дамббеллээр, дараа нь баруун хөл, гараа өргө.
3. Гараа хөл дээрээ хүрэхийг хичээ.
4. Өвдөгөө бүү нугал. Тохойгоо шулуун байлгахыг хичээ.
5. Эхлэхийн тулд 5 удаа хий, амрах.

Үүнийг аль болох удаан хийхийг хичээ. Боломжтой бол хандлагыг 10 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хажуугийн дасгалууд

Эдгээр газрууд нь ердийн хөдөлгөөнд хамгийн бага оролцдог. Хажуу тал дээр ажиллахын тулд булчингийн цогцолбор дээр дасгал хийх шаардлагатай.

Усанд сэлэх

Хагас цагийн дотор 230 калори шатаах боломжийг танд олгоно. Дасгалын хөтөлбөр илүү эрчимтэй байх тусам илчлэг их зарцуулдаг. Нурууны цохилт нь хагас цагийн дотор 300 калори, хөхний цохилт - 370, эрвээхэйнд 409 калори зарцуулдаг.

Долоо хоногт 3 удаа нэг цаг усанд сэлэх нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн өөхийг хажуу талаас нь багасгаж, зүрхний эрүүл үйл ажиллагааг дэмждэг.

Мартин

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тураах дасгалууд. Нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа гүйцэтгэсэн:

1. Нэг хөл дээрээ зогсож, гараа өргөн зайнд тавь.
2. Өөрийг нь баруун тийш, дараа нь зүүн хөлөө дээш өргө. Аль болох бөхийлгө.
3. Хөлөө аль болох дээш өргөхийг хичээ. Өвдөгөө бүү нугал.
4. Хөл тус бүрт 10 удаа давтана.
5. 2-3 минутын турш зогсож байгаарай.

Хэрэв та сургалтын эхэн үед тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол сандлын ар талд гараараа барьж болно.

Лаа

Шалан дээр сууж байхдаа хийдэг. Хэвлий, нуруу, хажуугийн булчинг бэхжүүлнэ. Захиалга:

1. Өвдөг дээрээ сөгдөж, нуруугаа шулуун, гараа бүс дээрээ тавь. Хамт өсгийтэй гутал. Бие нь зөв өнцөг үүсгэдэг.
2. Өсгий дээрээ суу. Шууд урагшаа хар.
3. Хонго, өгзгөө зүүн тийш шалан дээр хөдөлгөнө. Хамтдаа өсгий, бүсээ бүү гараа тайл.
4. Өсгий дээрээ суух байрлал руу буцна уу.
5. Нуруугаа тэгшлээд, анхны байрандаа өвдөг сөгдөнө.
6. Өсгий дээрээ суу.
7. Хонго, өгзгөө баруун тийш шалан дээр хөдөлгөнө. Хамтдаа өсгий, бүсээ бүү гараа тайл. Толгойгоо шулуун байлга.
8. Өсгий рүүгээ буц.

5-10 удаа давтана.

Гуя, өгзгөө өсгий дээрээс шал, нуруу руу шилжүүлэхэд 2-3 секунд зарцуулагдах ёстой. Үүнийг хоёр хөдөлгөөнөөр хий: нэг нь зүүн тийш, хоёр нь өсгий рүү буцна. Зөв, өсгий дээрээ буц.

Дасгал хийсний дараа хөдөлгөөнийг дансанд хийдэг. Нэг нь - нуруу нь шулуун, хоёр нь өсгий дээр суусан, гурав нь - хонго нь зүүн, дөрөв нь - өсгий дээрээ буцаж ирэв. Таван - өсгий дээрээс босч, нуруугаа шулуун, зургаа - өсгий дээрээ суусан, найман - баруун ташаа, есөн - өсгий дээрээ буцаж ирэв.

Хажуу талд нь гулсаж байна

Дасгал нь булчингийн дээд бүсийг хамардаг. Хөдөлгөөний үеэр хуруугаа биеэс бүү татаж ав. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Босож, нуруугаа шулуун, хөлийг мөрний өргөнөөр нь тэгшлээрэй. Шууд урагшаа хар.
2. Гараа доошлуул. Хөдөлгөөнийг гараар ээлжлэн хийдэг.
3. Баруун гар, хурууны үзүүр, алган суга руу гулсаж, хойшоо унав.
4. Зүүн гар нь биеийн хажуугаар дээш, дараа нь доошоо дээшлэнэ.
5. Нуруугаа шулуун байлга. Толгойгоо бөхийлгөж болохгүй.

Гар тус бүрт 15-20 удаа хий. Үүнийг аажмаар хий, гар, нуруу, хэвлий, хажуугийн булчинг чангал.

Хажуугийн нугалалт

Дасгал хийх нь хажуугийн булчингаа татах боломжийг олгодог. Гүйцэтгэх тушаал:

1. Шулуун бос.
2. Зүүн гар бүс дээр, баруун дээд талд.
3. Зүүн тийш аажмаар бөхий. Баруун гар зүүн тийш бөхийж, тохойгоо бүү нугал.
4. Шулуун болгоорой.
5. Зүүн гар дээш, баруун гар бүс дээр.
6. Баруун тийш аажмаар бөхий. Зүүн гар нь биеийн хөдөлгөөнийг дагадаг.
7. Шулуун болгоорой.

Өдөрт 10-15 удаа хий.

Урагш гулзайлгах

Нуруу, хэвлий, мөчний булчинг бэхжүүлдэг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа биеийн дагуу байрлуулна. Толгойгоо дээшлүүл, хүзүүгээ чангал.
2. Алгаа шалан дээр хэвтэхийн тулд урагш бөхий. Өвдөгөө бүү нугал.
3. Шалнаас алгаараа 5 удаа түлхээрэй.
4. Шулуун болгоорой.
5. 5 удаа давтана.

Хэрэв сургалтын эхэнд зөвхөн хурууны үзүүр шалан дээр хүрч байвал бүү уурлаарай. Stretch удахгүй гарч ирэх болно.

Долоо хоногийн дасгалын хуваарь

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх, тогтмол гүйх, олсоор үсрэх, хурдан алхах нь зүрхний дасгал юм. Тэд хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг. Тиймээс ийм дасгалын үеэр хамгийн их калори шатдаг.

Долоо хоногийн өдөр	Дасгал хийх	Хичээлийн цаг
Даваа гариг	Биеийн тамирын хичээл	60-120 минут
Мягмар гараг	Усанд сэлэх	60 минут
	Dumbbell дасгал	30 минут
Лхагва гараг	Олсны дасгал	30 минут
	Гүйх	30 минут
	Түлхэх	30 минут
Пүрэв гариг	Усанд сэлэх	60 минут
	Хүч чадлын дасгалууд	30 минут
Баасан гараг	Бурпе	30 минут
	Хурдан алхах	60-120 минут
Бямба гараг	Усанд сэлэх	60 минут
	Хурдан алхах	30 минут
Ням гараг	Марафон (гүйх, үсрэх, йог, алхам)	2-3 цаг

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Эхлээд дасгалыг ердийн хэлбэрээр эзэмшиж, дараа нь жинг ашиглана уу: гарны хувьд - жин, хөлний хувьд - тусгай симулятор.

Усан бассейнд сэлэх нь жингээ хурдан алдаж, биеийн асуудлуудыг засахад тусална.

Биеийн тамирын зааланд өөх шатаах шилдэг дасгалууд

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх, биеийн тамирын зааланд дугуй болон зүрх судасны бусад тоног төхөөрөмж ашиглах нь өөх шатаах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Биеийн бүх хөдөлгөөнөөс цус бүх биед хурдан эргэлдэж, судасны цохилт нэмэгдэж, бодисын солилцооны үйл явц сайжирч, илчлэгийн хэрэглээ хурдасдаг.

Дээс

Дасгалд бүх бие оролцдог. Боломжийн хэрэгсэл нь өөх тосыг хурдан шатаах боломжийг олгодог. Олсоор үсрэх нь биеийн дээд хэсгийг хамардаг.

Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Олс ав. Хоёр хөл дээрээ 10 үсрэлт хий.
2. Баруун хөл дээрээ 10 үсрэлт хий.
3. Хөлөө сольж, зүүн тийш 10 үсрэлт хий. Хагас минутын турш тайвшир.
4. Хоёр хөл дээрээ 9 удаа үсрэх.
5. Дараа нь ээлжлэн баруун, зүүн хөл дээрээ олсоор 9 удаа үсрээрэй.
6. Нэг минут тайвшир.

Дасгалыг үргэлжлүүл, хөлөө дараалан сольж, үсрэлтийн тоог 1 -ээр бууруул. Амрахаа бүү мартаарай. Дахин давтах тоог тэг болох хүртэл нэгээр бууруул.

Та хоёр минутын дасгал хийх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх. 1 минутын дотор 15 калори шатдаг.

Сонирхолтой! Хэвлий болон хажуу талыг тураах үр дүнтэй дасгалууд

Дасгалын дугуй

Ийм дасгал хийсний дараа биеийн хэлбэр сайжирч, зүрх, судасны өвчин тусах эрсдэл буурч, илүүдэл өөхийг эрчимтэй зайлуулдаг.

Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. "Унадаг дугуй" дээр суугаарай. 5 минутын турш аажмаар дөрөө тавь.
2. Дараа нь хурдаа нэмээд 5 минутын турш хурдан жолоодоорой.
3. Хэдэн минутын завсарлага аваарай.
4. Ядаргаа гарах хүртэл янз бүрийн хурд, эрч хүчийг ээлжлэн хий. Үүнтэй ижил хугацааны интервалыг ажиглаарай.

Ачааллыг ээлжлэн солих нь үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хөдөлгөөний хурдаас хамааран 250-300 калори шатдаг.

Уушиг алхаж байна

Эдгээр дасгалын үеэр зүрхний цохилт нэмэгддэг. Цус хурдан эргэлдэж, зогсонги үйл явцыг хурдасгадаг. Үе мөч бэхжиж, хөл, нурууны булчингууд оролцдог. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь өөх тосыг ашиглах боломжийг олгодог.

Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Газар дээр нь хоёр, гурван алхам хий.
2. Дараа нь урагшилж эхэл. Алхаж буй алхмаар гараа даллах.
3. Баруун хөлөөрөө урагш өргөн алхам хий, ингэснээр зүүн өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрнэ.
4. Шулуун болгоорой.
5. Зүүн хөлөөрөө ижил урттай алхам хий, ингэснээр баруун өвдөг доошоо бууна.
6. Шулуун болгоорой.
7. Үргэлжлүүлээд үргэлжлүүлэн урагшаа алхаж эхлээрэй.
8. Байгаарай. Дасгал хийх явцад урагшаа хар.
9. Хөлөө баруунаас зүүн тийш өөрчлөх замаар урвуу уушгины тусламжтайгаар ээлжлэн урагшлах хөдөлгөөн.
10. Нуруугаа шулуун байлга. Ходоодыг чангалах хэрэгтэй.

Хэрэв та гартаа дамббелл авч ачаа өгвөл үр нөлөөг сайжруулах болно. Ядарч сульдах хүртэл дасгал хий. Амарсны дараа давтана.

Бурпе

Дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд ажиллагаатай байдаг. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Босоо байрлалд, хөл мөрний өргөн, биеийн дагуу гараа тавь.
2. Байрандаа үсрээд, суугаад банзан байрлалд орж, худлаа хэлэхийг онцол. Суниалт.
3. Зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Байрандаа үсрэх.
4. Нэмэлт дөрвөн элемент: банз, түлхэлт, суух, үсрэлт зэргийг нэг цогцолбороор тасалдалгүй хийх.
5. Үйлдлийн дараалал: үсрэх, суух, банзны байрлал, түлхэлт. Дараа нь босоод босоод бүгдийг дахин давт.

Дасгал хийх нь маш их энерги зарцуулж, хөлрөх, өөх шатаах боломжийг олгодог. Та 5 удаа эхэлж, аажмаар 10 дасгал болгон нэмэгдүүлж болно.

Интервал сургалт

Өөр өөр эрчимтэй ээлжлэн ачаалах нь хамгийн их энерги зарцуулж, их хэмжээний өөх шатаах боломжийг танд олгоно. Захиалга:

1. Нэг минут гүй.
2. Хурдан алхах - 1 минут.
3. Олсоор үсрэх - 1 минут.
4. Хэмжсэн алхалт - ижил хэмжээтэй.

Биеийн тамирын зааланд хийх дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40-50 минут байх ёстой. Дасгал хийх тусам илүү их калори шатдаг.

Дасгал хийх эсрэг заалт байхгүй гэдгийг та сайн мэдэх хэрэгтэй.

Хамгийн их үр дүнд хэрхэн хүрэх вэ

Өөх тосыг шатаахын тулд бүх биеийг тураах дасгал хийхэд хэцүү байх албагүй. Тогтмол алхах, йогоор хичээллэх, зохистой хоол тэжээлтэй хослуулах нь жингээ хасахад тусална. Хэрэв та бэлтгэлээ зогсоохгүй бол хүссэн үр дүнд хүрч чадна.

Хамгийн их үр дүнд хүрэх чухал хүчин зүйл бол хуралдааны үргэлжлэх хугацаа юм. Илүү урт дасгал хийх нь илүү их калори шатаах болно. Жишээлбэл, хагас цаг алхах нь нэг минутын гүйлтээс илүү өөх шатаахад тусална.

Хоёрдахь хүчин зүйл бол сургалтын эрч хүч юм. Илүү өндөр байх тусам илчлэг хурдан шатдаг. Булчингийн хэмжээ нь жингээ хасах, өөх тосыг алдахад тусалдаг. Биеийн систем илүү их ажиллах тусам бодисын солилцооны процесс илүү хурдан явагддаг.

Төрсний дараа хэрхэн жингээ хасах вэ - хамгийн сайн дасгалууд

Таван энгийн дасгал нь хүүхэд төрсний дараа хэлбэрээ сэргээхэд тусална. Хэрэгжүүлэх хөтөлбөр нь тогтмол байх ёстой. Гол нөхцөл бол эмчийн суралцах зөвшөөрөл юм.

Амьсгалын дасгал хийх

Сууж байхдаа гүйцэтгэсэн:

1. Хэвлийн булчингаа чангалж гүнзгий амьсгал аваарай. Диафрагмын дээд хэсгийг амьсгалж үзээрэй.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ тайвшруулна. Таван удаа давтана.
3. Завсарлага авах. Үүнийг дахин таван удаа хий.

Үүнийг үнэгүй минут тутамд хий. Дасгал хийснээр булчингууд аажмаар чангарна.

Аарцгийг дээш өргөх

Хэвлий болон хажуу талыг тураах дасгал хийх. Шалан дээр сууж байхдаа гүйцэтгэсэн:

1. Нуруу нь шулуун, тайван байна. Гар чинь арын ард.
2. Агаараар амьсгалахдаа аарцагыг дээш өргөх хэрэгтэй. 5 секундын турш барь.
3. Амьсгалахдаа доошлуул.
4. 10 удаа хий.

Өглөө, оройд хийж болно. Хэвлийн болон нурууны булчингууд бэхждэг.

Шалан дээр хэвтэж босгох

Тураах дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлж, бэлхүүсээс илүү сантиметрийг арилгах боломжийг олгодог. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул.
2. Өвдөгөө бөхийлгө.
3. Амьсгал гаргахдаа толгой, хүзүүгээ дээшлүүл. Амьсгалах үед доошлуулна.

Үүнийг 5-7 удаа хий.

Дарна уу

Бүх биеийн эрхтэн, систем үүнд оролцдог. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард хаа.
2. Биеэ дээш өргөх - толгой, мөр, нуруу, гараа нээхгүйгээр.
3. Шалнаас өсгийг нь бүү өргө. Нуруугаа шулуун байлга.
4. Суу, өөрөөр хэлбэл босоо байрлалд суу.
5. Дараа нь толгойгоо өвдөг дээрээ урагш бөхийлгө.
6. Нуруун дээрээ буцаж жив.

Үүнийг 5 удаа хий. Дасгал хийх хооронд 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Бие өргөх

Шалан дээр доошоо харсан байрлалыг ав. Гараа биеийн дагуу. Гүйцэтгэх тушаал:

1. Толгойгоо аажмаар дээш өргө. Дараа нь доошлуул.
2. 5 удаа давтана.
3. Үүнтэй ижил байрлалд хөлөө дээш өргөөд: эхлээд зүүн, дараа нь баруун тийш ээлжлэн, дараа нь хоёулаа хамт.
4. Толгой, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, доошлуул.
5. Дараа нь баруун талд, дараа нь хоёуланг нь хамт давтана.

5-7 удаа хий.

Сунгах дасгал

Аяыг сэргээх боломжийг танд олгоно. Хэвлийн, нурууны булчингуудыг оролцуулдаг. Гуя тураах амжилттай дасгал. Алхам алхамаар гүйцэтгэх:

1. Босоо байр сууриа эзэл. Хөл нийлж, гар чиний урд байна.
2. Хөлний хөдөлгөөнийг хийх. Өвдөгөө бүү нугал.
3. Таван зүүн хөлөөрөө, дараа нь баруун тийш дүүжлэнэ. Хөлөө аль болох өндөр өргө.
4. Зүүн хөлөө хажуу тийш, дараа нь баруун тийш таван дүүжин. Дахин давтах.

Та сандалны ар талд гараараа барьж болно. Дасгалыг дор хаяж 20-30 минут хийх ёстой. Үүнийг өдөр бүр хийх шаардлагатай, эс тэгвээс үр нөлөө гарахгүй.

Үр дүн

Дасгал хийх явцад стресс нэмэгдэх нь биеийн өөх тосноос хурдан салахад тусалдаг. Дасгал нь үр дүнтэй байхын тулд урт, эрчимтэй байх ёстой.