Өгзөг, гуяны үр дүнтэй дасгалууд

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Та бие махбоддоо шаргуу ажиллаж, эрүүл хооллолтыг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч толин тусгал руу алхахдаа арын харц нь зөөлөн байдлаар хэлбэл тийм ч гайхалтай биш болохыг олж харах болно. Та юу буруу хийж байгаа юм бэ? Харамсалтай нь хамгийн нийтлэг хариулт нь өчүүхэн төдий зүйл юм: ихэнхдээ та буруу дасгал хийж байгаа байх.

Энгийн бөгөөд үр дүнтэй хонго дасгал

Хөлний булчин нь хүний биеийн булчингийн массын тэн хагасыг эзэлдэг. Ялангуяа тэдгээрийг арчлахын тулд өгзөг, хонго дээр тусгай дасгал хийдэг. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ хийхэд хялбар бөгөөд хурдан үр дүнг хүлээж байна. Хуучин хэлбэрээ сэргээх асуудалд хариуцлагатай хандаж байвал хэт туранхай, бөгсөөрөө эсвэл бөгсөөр дүүрсэн тугалууд өнгөрсөн зүйл болж хувирдаг.

Өглөөгөө эхлэхийн өмнө мэргэжлийн дасгалжуулагч, симуляторын тусламжгүйгээр гуя, өгзөг чангаруулах нь маш чухал юм.

Хамгийн гол нь эдгээр булчинд зориулсан гэртээ хийх хялбар дасгалын багцыг өөрөө хөгжүүлэх явдал юм. Хэрэв та энэ асуудалд зөв хандаж, хөдөлгөөний цогц цогцолборыг сонговол ийм дасгал нь мэргэжлийн дасгалжуулагчтай биеийн тамирын заалнаас багагүй үр дүнтэй байх болно.

Энэ тохиолдолд 5 минутын турш газар дээр идэвхтэй гүйх, үсрэлт, биеийн эргэлт, гарны хамгийн энгийн дүүжин зэрэг нь энэ тохиолдолд төгс төгөлдөр юм. Эдгээр хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь зөвхөн булчинг дулаацуулаад зогсохгүй биеийг стрессийг нэмэгдүүлэхэд сайн бэлддэг.

Хөл тавих

Эдгээр нь эмэгтэйчүүдэд гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой нэлээд энгийн боловч динамик хөдөлгөөнүүд юм. Та нэмэлт ачаалалгүйгээр эхлэх боломжтой бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд жижиг дамббелл авч, тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийж болно. Дасгалын энэ хувилбар нь гялтангийн булчинг бэхжүүлж, нурууг тогтворжуулж, гэдэс болон нурууг чангална.

Сонирхолтой! Эмэгтэйчүүдэд зориулсан резинэн туузны үр дүнтэй дасгалууд

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид хөлөө мөрний өргөнтэй болгож, оймсоо хажуу тийш нь тарааж, гараа цээжин дээрээ хөндлөн эсвэл урагш сунгадаг.
2. Амьсгалаа гаргахдаа бид суугаад хажуугаараа хонгогаа шалан дээр зэрэг эргүүлнэ. Амьсгалахдаа бид анхны байрлалаа эзэлдэг - бид босдог.
3. Бид дасгалыг давтаж, бүх процессын явцад нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээдэг.
4. Бид 28 дахин суух дасгал хийдэг бөгөөд ингэснээр цогцолборт 30 удаа эргэдэг.

Хэрэв та зохих ёсоор анхаарал тавьж, тогтмол хийвэл энэ төрлийн сургалтаар биеэ хүссэн хэлбэрт оруулах нь тийм ч хэцүү биш юм.

Хөлөө сунгах

Хоёр дахь үр дүнтэй глут болон хип дасгалыг шалан дээр хийх. Үүнийг хийхийн тулд тусгай хивс тарааж, дээр нь өвдөг сөгдөж, гараа урд нь тавих нь дээр.

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид гараа шалан дээр буулгаж, ходоодоо зурна. Аарцуу нь мөрний түвшингээс тодорхой өндөрт байхын тулд ийм байрлалыг авах шаардлагатай байна.
2. Бид амьсгалаа гаргаж, баруун хөлөө хамгийн их өндөрт өргөдөг. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, хөлийг анхны байрлал руу нь буцаана.
3. Нэгдүгээрт, баруун хөлний 30 өргөлтийг хий, дараа нь зүүн хөл рүүгээ яв.

Булчинг сайн сунгахын тулд хөлийг аль болох дээш өргөх нь маш чухал юм.

Хөлөө хөдөлгө

Сонгодог дүүжин бол охидыг долоо хоногийн дотор анхны харагдах үр дүнд хүрэхэд туслах дараагийн алхам юм. Гэхдээ хөл дүүжлэсний үр дүнд үнэхээр хүрэхийн тулд техникийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Сонирхолтой! Жин алдах зорилгоор илчлэг багатай өглөөний цай

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид баруун талд хэвтэж, биеийг гадаргуугаас нь салгаж, баруун гараа тохойноос нь нугалж, толгойгоо дээр нь засна.
2. Бид амьсгалаа аажмаар гаргаж, зүүн хөлөө дээш өргөж эхэлдэг. Амьсгалаа гаргаад нөгөө хөлөндөө хүрэлгүйгээр доошлуул. Булчинг хангалттай дулаацуулах хүртэл бид зүүн хөлөө дүүжлэсээр байна. Үүнийг ачаалал ихтэй хэсэгт шатаж буй шинж чанараар тодорхойлж болно. Эхний өдөр дор хаяж 25 давталт хийхийг зөвлөж байна.
3. Бид нөгөө талыг эргүүлж, дасгалыг баруун хөлөөрөө хийдэг.

Булчинд шатаж буй мэдрэмжийг олж авах нь туйлын чухал юм, учир нь энэ дасгалыг бүрэн гүйцэд хийгдээгүй гэж үзэж болно.

Уушиг

Энэ бол гэртээ хийх амархан гуя, ташааг бууруулах дасгал юм. Уран гулгагчийн уушиг нь зохицуулалтыг төгс сургаж, өгзгөө чангална. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь үндсэн булчинг чангалдаг.

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид шулуун босож, хөлөө нийлүүлж, бэлхүүс рүүгээ гараа засна. Энэ бол тодорхой дагаж мөрдөх, санаж байх ёстой эхлэлийн байр суурь юм.
2. Амьсгалаа аваад баруун хөлөөрөө хойшоо хэвтээрэй. Энэ дасгал нь хөл нь шулуун шугамаар биш харин диагоналиар буцдаг гэдгээрээ ялгаатай байдаг. Уралдаанд уран гулгагчийн байрлалыг дагаж мөрдөх ёстой.
3. Бид амьсгалаа аваад баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө хажууд анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ тохиолдолд зөвхөн доод мөчрүүд ажиллах ёстой бөгөөд бусад булчингууд нь хамгийн тайван байдалд байна.
4. Нөгөө хөлөөрөө давт.
5. Бид хөл тус бүрт 20 удаа хийдэг.

Уушиг хийх энэ зарчим нь булчингуудыг бүх талаас нь дээд зэргээр дасгал хийж, өмнөх хэлбэрээ хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Deadlift

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та гартаа барихад тохиромжтой дамббелл эсвэл өөр жинтэй зүйлээр өөрийгөө зэвсэглэх хэрэгтэй. Гэртээ та усаар дүүргэсэн энгийн хуванцар савыг ашиглаж болно. Маш их жин шаардагддаггүй, биеэ үр дүнтэй сургахын тулд ердөө 5 кг байхад л хангалттай. Цаашилбал, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үүний зэрэгцээ биеийн бүх булчинд нэн даруй үйлчилдэг тул үхлийн өргөлтийг ямар ч хүчний дасгалын цогцолборт оруулж болно.

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Шулуун босож, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Бид гартаа дамббелл авдаг.
2. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээж гүнзгий амьсгал аваарай. Өвдөгний үений өнцгийг өөрчлөхгүйгээр урагш бөхий. Амьсгалаа гаргахдаа бид гялтангийн булчинг дарсны улмаас босдог. Босох тусам бид мөрний ирийг нэгтгэж, ар талын хурцадмал байдлыг намдаана.
3. Бид дасгалыг 25 удаа давтана.

Гуя болон гуяны булчинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, мөн адил бат бөх байдлыг бий болгохын тулд өдөр тутмын дасгалын дасгалд үхлийн өргөлтийг оруулах нь чухал юм.

Гүүр

Дасгал нь зөвхөн өгзөгийг "шахах" зориулалттай төдийгүй хэвлийн хэсэгт үйлчилдэг бөгөөд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг татдаг.

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь биеийн дагуу, толгой нь тохь тухтай байрлалд байдаг.
2. Бид хөлөө 90 ° өнцгөөр нугалж, хөлөө бага зэрэг тараана.
3. Бид амьсгалж, биеэ дээшлүүлж, мөрний ир, хөлийг түшин босгоно. Бид энэ байрлалд хөлдөж, амьсгалаа гаргахдаа шалан дээр бууна.

Дасгал нь маш энгийн боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Үүнийг хийхийн тулд та ташааны хэсэгт жижиг дамббелл хийж, биеийн жинг нэмэгдүүлж болно.

Өндөр сандал

Энэхүү статик дасгал нь шаардлагатай булчинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Та үүнийг хаана ч хамаагүй хийж болно - ажил дээрээ, алхаж байхдаа, институт эсвэл унтлагын өрөөнд.

Гүйцэтгэх тушаал:

1. Бид нуруугаараа хана руу 50 см зайд зогсож байна.
2. Бид нуруугаараа хана нүдэх хүртэл өвдөг сөгдөн аажмаар бууж эхэлдэг. Гаднаас нь харахад дасгал нь тамирчин сандал дээр суухыг хүссэн юм шиг харагдаж байна.
3. Бид энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, толгойны ар тал, босоо гадаргуу руу буцааж дарна.
4. Бид хонго, хөлний ажлын улмаас шулуун болгодог.

Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах нь чухал бөгөөд багц хооронд 30 секундын завсарлага авах хэрэгтэй.

Сунгах

Сургалтын дараа булчингаа аль болох тайвшруулахын тулд бага зэрэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хүнд ажил хийсний дараа хурцадмал байдал, өвдөлтөөс зайлсхийх болно. Йогод "дээшээ харсан нохойны поз", "доошоо харсан нохойны поз" гэж нэрлэдэг энгийн бөгөөд ойлгомжтой хөдөлгөөнүүд энэ үүргийг төгс гүйцэтгэдэг.

Хатуу ташаанаа яаж хурдан авах вэ

Олон мэргэжлийн сургагч багш нар ажилдаа хэд хэдэн нууцыг мэддэг бөгөөд идэвхтэй ашигладаг. Тэд гялтангийн булчингаа хамгийн тохиромжтой хэлбэртээ хурдан оруулж, гадаад төрхдөө удаан хүлээгдэж буй өөрчлөлтийг хурдан анзаарахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд дараах удирдамжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1. Та тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Илүү ховор дасгалууд нь бүдэг үр дүнг өгдөг тул долоо хоногт дор хаяж гурван удаа гэртээ булчингаа шахах нь дээр. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та хэт туйлширч, нэг булчингийн бүлэгт хэт их ачаалал өгөх ёсгүй. Энэ нь булчингийн утаснуудыг анхны байдалд нь оруулахаас сэргийлж чадна. Хамгийн сайн сонголт бол дээрх дасгалыг 1-2 хоногийн завсарлагатайгаар давтах явдал юм.
2. Дасгал хийх явцад зөв амьсгалах нь чухал юм. Амьсгалах дасгалаа зөв хийж, амьсгал авахдаа булчингаа сулруулна уу. Хэрэв та амьсгалаа хянахгүй бол хамгийн үр дүнтэй арга хэмжээ ч ашиггүй болно.
3. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Та дээр дурдсан үндсэн дасгалуудаас хичээл эхлэх хэрэгтэй. Цаашилбал, хөдөлгөөн бүрийг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд та нэг аргыг нэмж эсвэл дамббелл авах замаар тэдгээрийг төвөгтэй болгож чадна.
4. Зүрх судасны дасгалыг ачаалалтай хослуулах нь чухал юм. Гялтангийн булчин дээр ажиллахаас гадна олсоор үсрэх боломжтой. Тэднийг үндсэн хөдөлгөөнөөр өдөр бүр ээлжлэн сольж болох бөгөөд долоо хоногт 5 цаг хүртэл зүрх судасны дасгал хийдэг.
5. Дасгал бүрийг бүрэн дулаацуулж эхлэх ёстой. Энэ нь булчин, шөрмөс сунах, урахтай холбоотой гэмтэлээс хамгаалахад тусална. Эмэгтэйчүүдийн адил түгээмэл асуудал бол өвдөгний гэмтэл юм. Хэрэв дасгалын үеэр эсвэл дараа нь өвдөг тань өвдөж эхэлвэл та тэр даруй дасгалаа зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй. Тусгай дасгалууд нь энэ сул хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална.

Хэрэв та гуя, өгзөгний хэсэгт жингээ хасах асуудалд хариуцлагатай хандаж, дээр дурдсан цогцолборыг тогтмол хийж, зүрхний ачаалалтай хослуулбал гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой. Унтлагын өрөөнийхөө ердийн нөхцөлд ч гэсэн долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй бол та хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг авах боломжтой - гялтангийн булчинг чангалж, хүссэн тайвшруулах үйлчилгээтэй болно. Үүний зэрэгцээ арьс хүртэл өөрчлөгдөж, уян хатан чанарыг олж авах боломжтой. Мөн бидний зөвлөмж, энэ видео нь тусалж чадна, үүнд дасгалын багц бүрийг нарийвчлан, тодорхой тайлбарласан болно.