Эрчүүдэд зориулсан дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Орчин үеийн эрчүүд шахсан булчин, өргөн мөр, том хөх, том бицепс, трицепс, тусламжийн хэвлэлийн талаар мөрөөддөг. Гэсэн хэдий ч байнгын завгүй байдлаас болж биеийн тамирын заал руу явах хангалттай цаг байдаггүй.

Дээрх бүх зүйлийг гэртээ хийх боломжтой юу? Нэлээд. Эрчүүдэд зориулагдсан дамббелл бүхий дасгал дээр үндэслэсэн сургалтын төлөвлөгөөг чанд мөрдөх нь хангалттай юм.

Чухал ухралт

Санал болгож буй төлөвлөгөө нь 7 хоног тутамд 4 дасгалын 4 долоо хоногийн хичээлд зориулагдсан болно. Хичээл бүр биеийн өөр өөр хэсгийг боловсруулдаг. Энэхүү хослол нь булчингийн массыг хамгийн богино хугацаанд бий болгоход тусалдаг. Үүнээс гадна нэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлж байхад нөгөө булчинг сэргээж байна. Энэ нь эрч хүчийг өндөр түвшинд байлгах, сургалтын техникийг алдагдуулахгүйгээр маш их жинг өргөхийг хүсдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Дасгал бүр нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан 6 дамббелл дасгал агуулдаг. Эдгээрийг 1А ба 1В, 2А ба 2В, 3А ба 3В гэсэн гурван дээд хэсэгт хуваадаг. Нэг дээд хэсэгт хоёр дасгалыг ээлж дараалан хийдэг. Бүх давталт дууссаны дараа л амралтыг авна.

Дасгал эхлэхэд, өөрөөр хэлбэл эхний долоо хоногт 10 давталтын дөрвөн багц хийдэг. Дараа нь ачаалал нэмэгддэг - хоёр дахь долоо хоногт 12 давталтын 4 багц; 3 ба 4 долоо хоногийн турш 10 ба 12 давталтын 5 багц. Үүнээс гадна сүүлийн хоёр долоо хоногт дасгалын хурд өөрчлөгдсөн байна.

Дасгал 1: Нуруу ба цээж (1 долоо хоног)

1А Буцах товчийг дарна уу

Энэхүү дамббелл дасгал дээр сонгодог вандан даралттай харьцуулахад хөдөлгөөний хүрээ бага байдаг. Тиймээс өндөр үр дүнд хүрэх зорилготой эрчүүдийн хувьд цээжний булчингийн өндөр чанартай агшилтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнийг гэртээ 10 давталтын 4 багцаар хийж болно.

Та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Dumbbells нь шулуун гараараа цээжин дээр байрладаг. Жинг цээж рүү буулгаж, дараа нь гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөхөд дээшлүүлнэ.

Дасгалын онцлог нь бие тогтвортой байрлалд байгаа тул хүнд дамббеллтэй ажиллах боломжтой.

1B Алхны бариулаар эгнээнд нугалав

Эхлэх байрлал зогсож байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийсөн (сандал дээр суух эхний үе шат), бие нь ойролцоогоор 50 ° өнцгөөр урагш хазайсан байдаг. Dumbbells -ийг шулуун гартаа барьдаг бөгөөд ингэснээр алгаа бие биентэйгээ тулгардаг. Жингээ цээжин дээрээ авчирч доошлуул.

Дасгал хийх явцад нурууны дээд хэсгийн том булчингууд оролцдог. Гэсэн хэдий ч ачааллыг доод хэсэгт нь хийдэг - энэ нь биеийг налуу байрлалд дэмждэг.

2A Dumbbell Dips

Дамббелл ав, хэвтэж буй сумандаа анхаарлаа хандуулаарай. Гар нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Бие нь чангарч, шулуун шугамаар сунасан байна. Тохойгоо нугалж, биеэ доошлуулаад эрч хүчтэйгээр анхны байрлал руугаа буцна. 10 давталтын 4 багц хий.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий гэрийн дасгал нь цээжин дэх булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тогтворгүй байдлын элементийг оруулсан тохиолдолд онцгой нөлөө үзүүлэх боломжтой.

2B Пуужинг хажуу тийш нь хазайлгах

Хөнгөн дамббелл шаардлагатай болно. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байхад нурууг нь дугуйруулж болохгүй. Гараа тохойноос нь нугалж, сумыг мөрний өндрөөр дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа буцна.

Эрчүүдэд зориулсан энэхүү дамббелл дасгал нь нурууны дээд болон нурууны дельтануудад маш үр дүнтэй байдаг. Эрчүүдийн хувьд нуруугаа шахсан байх нь мөрөөдөл юм.

Гэртээ хөнгөн жинтэй байхыг зөвлөж байна - энэ нь техникийг эзэмших, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална.

3А - Өргөн гартай түлхэлт

Эхлэх байрлал 2А дасгалын хувьд ижил байна. Ялгаа нь гар аль болох өргөн байх ёстой. Тэднийг тохойноос нь нугалж, биеийг доошлуулаад эрч хүчтэй хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руугаа буцна.

Гар өргөн тохируулснаас болж мөр, трицепсийн дасгалд оролцох оролцоо буурдаг. Гол ачаалал нь цээжний булчинд унадаг.

3B - Пуужингийн хэвтээ байрлал дахь эгнээ

Дамббелл авч, худлаа ярихыг онцол. Гар нь мөрний өргөнтэй, бие нь чангарсан, хэвтээ шугамаар сунгагдсан байдаг. Нэг дамббеллийг цээж рүү босоо байдлаар татаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө гараараа давт.

Нэг дасгал хийхэд нурууны дээд хэсгийн нэг талыг боловсруулдаг. Үүний зэрэгцээ бүх бие ба мөрний үе нь оролцдог бөгөөд энэ нь биеийн тогтвортой байрлалыг хадгалахад тусалдаг.

Дасгал 2: Гар

1А Biceps Curl

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь барьж босоо байдлаар зогс. Бөмбөгийг мөрөн дээрээ дээш өргөөд, хоёр үе шаттай булчингаа чангална. Энэ тохиолдолд тохойг хажуу тийш нь салгаж болохгүй. Бие болон дамббелл дүүжлэхгүй.

Том biceps -ийг хурдан бий болгоход тусалдаг сонгодог дасгал.

1B Толгойны ард гар сунгах

Шулуун бос. Пуужинг толгойноос дээш өргөгдсөн гарт байрлуулна. Хөлийг тохойноос нь нугалж, дамббеллийг толгойны ард буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Нэг гараараа 10 давталт хий, дараа нь нөгөө гараараа.

Нэг мөчтэй ажиллах нь трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Их бие нь их биеийн булчин чангарч босоо байрлалд байрладаг.

2А Пуужин харвагчаар өргөх

Эхлэх байрлал босоо байна. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь барьдаг. Тохойгоо хажуу тийш сунгахгүй байхын тулд сумыг мөрөн дээрээ дээшлүүл. Дээд үе дэх бицепс хурцадмал байх ёстой.

Дасгал хийх явцад бисепсийн янз бүрийн хэсгийг ачаалдаг. Энэ нь мөн нэгэн зэрэг шуугаа ашигладаг.

2B Налуу дээр гараа буцааж сунгах

Бүрхүүл аваад тохойгоо бөхийлгө. Бие нь бага зэрэг урагш хазайсан бол ар тал нь төгс тэгш байх ёстой. Мөчийг шулуун болгож, буцааж тавиад дараа нь анхны байрлал руу нь буцаана. 10 давталт хийж, хоёр дахь гарт шилжүүлээрэй.

Дамббеллээр хийх энэ дасгалыг гурван толгойт булчинг аль болох сургахын тулд (энэ нь мэдээж эрчүүдэд чухал ач холбогдолтой юм) гараа шулуун байхад зорилтот булчинг чангалж байх ёстой. Зааврыг чанд дагаж мөрдвөл та гэртээ дээд мөчний үзэсгэлэнтэй тусламжийг хялбархан авах боломжтой.

3А Squat Curl

Дасгал хийж буй хүн биеийн дээд хэсгийг хазайлгахдаа бөхийлгөдөг. Тохой - хонго дээр (дотроос нь дээр нь тавь).

Бицепсээ чангалж, сумаа дээшлүүлээд аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

3B Нарийн гар түлхэх

Хоорондоо зайтай дамббелл дээр анхаарлаа хандуулж, хэвтэж байгаарай (тэд холбоо барих ёстой). Бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Тохойгоо нугалж, биеэ доошлуулаад анхны байрлал руугаа эрч хүчтэй буцна. Гараа аль болох нарийссан тул цээж, мөрний булчингийн бүлгүүд биш харин гурвалсан булчинг дасгалд оролцуулдаг.

Дасгал 3: Хөл ба гэдэс (1 долоо хоног)

1А Хөл тавих

Эхлэх байрлал босоо байна. Хоёр гартаа дамббелл. Гол булчингаа чангалж, аль болох гүн суу. Дараа нь өсгийгөөрөө шалнаас түлхэж эхлэх байрлалаа аваарай.

Хүчтэй, сайн контуртай хөл барих зориулалттай сонгодог дасгал. Гүйцэтгэх явцад булчингийн хэд хэдэн бүлгийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн хэсэгт өөх тосыг идэвхтэй шатаахад тусалдаг.

1V "модчин"

Дамббелл мөрөн дээрээ хоёр гараараа барь. Сууж, харвасан сумаа биеийн дагуу ташуу доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах. 10 багц хийж, нөгөө талдаа давтана.

Уушигны 2А

Биеийн байрлал босоо, дамббеллтэй гар нь биеийн дагуу сунгагдсан байдаг. Биеийг чангалж, урагшаа нэг алхам хийж, 90 ° өнцөг үүсгэнэ. Эхлэх байрлал руу буцах. 10 давталт хийж, нөгөө хөлөө дасгал хий.

Хөл тавихаас ялгаатай нь уушиг нь булчингаа илүү их анхаарч ажиллах боломжийг олгодог.

2B Пуужингийн дээд талын эргэлт

Эхлэх байрлал босоо байна. Dumbbell нь толгойноос дээш өргөгдсөн байдаг. Цагийн зүүний дагуу дугуй хөдөлгөөн хийх. Давталтын тоо 10. Дасгалыг цагийн зүүний эсрэг хийнэ.

Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингууд нь цөмийг барихын тулд ачаалал ихтэй байдаг тул дасгал хийдэг. Үүний зэрэгцээ мөрний үеийг бэхжүүлдэг.

3A Goblet Squat

Босоо байрлал ав. Dumbbell -ийг доор нь шулуун гараараа барьдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, сум нь шалан дээр хүрэх хүртэл суу. Эхлэх байрлал руу буцах.

Дасгал хийх нь зөвхөн булчинг шахахаас гадна булчингийн аппаратыг өндөр импульс, өөх шатаахад хүргэдэг.

3B мушгих

Шалан дээр хэвтэж, дамббеллийг цээжин дээрээ барьдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, их биеэ дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцах. Dumbbell нь зөвхөн хөдөлгөөний инерцийн улмаас их биеийг өргөхөөс хамгаалдаг.

Дасгал 4: Мөр (1 долоо хоног)

1А Дээд даралт

Биеийн байрлал хэвтээ, дамббелл мөрний өндөрт байдаг. Гараа бүрэн сунгахын тулд сумаа толгой дээрээ дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцах.

Өргөн мөрийг бий болгоход тусалдаг. Гэхдээ дамббеллуудыг анхны байрлалдаа бүрэн буулгасан тохиолдолд.

1B Пуужинг хажуу тийш нь үржүүлэх

Албан тушаал зогсож байна. Дамббеллтэй гарыг биеийн дагуу доошлуулдаг. Бага зэрэг урагш хазайж, сумаа хажуу тийш нь дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцах.

Дунд зэргийн дельт хийхэд тохиромжтой дасгал. Хэрэв тэдгээрийг сайтар урласан бол тэр хүн V хэлбэрийн их биетэй болно.

2А Арнольд Пресс

Босоо босоорой (та сууж болно). Dumbbells -ийг мөрний түвшинд нугалсан гараараа барьдаг. Алганы дотоод талыг гадагш эргүүлнэ. Бугуйгаа эргүүлснээр мөчөө шулуун болго. Эхлэх байрлал руу буцах.

2B эрүүний сугалаа

Биеийн босоо байрлалыг ав. Dumbbells гараа сунган биеийн урд талд барьдаг. Алга эрүү хүрэх хүртэл шулуун мөчүүдийг дээш нь тат. Бууж өг. Анхны жин хамгийн бага байх ёстой.

3А Пуужинг таны өмнө өргөж байна

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй юм. Гараа урдаа мөрний түвшинд өргөж, дараа нь доошлуул.

3B мөрөө дээш өргөх

Шулуун зогсож, дамббеллийг биеийн дагуу шулуун гараар барьдаг. Биеэ чангалж, мөрөө дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцах.