Охидын биеийн тамирын зааланд хийх хамгийн сайн глут дасгалууд

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Охид бүр гадаад төрхөө өөрчлөх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та үнэтэй салоны процедурыг үзэх шаардлагагүй болно. Биеийн тамирын зааланд өгзөгний дасгал хийх зураг, видеог дагаж мөрдөхөд л хангалттай. Хэдэн долоо хоногийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа үр нөлөө нь удахгүй гарахгүй.

Анатомийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Охидын хувьд анагаах ухааны талаархи мэдлэг нь ашигтай байх болно. Эдгээр нь таны биеийг илүү сайн ойлгож, асуудлын талбарыг тодорхойлоход туслах болно. Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл:

1. Гялтангийн булчингийн хуваагдал байдаг. Тэд том, дунд, жижиг хэмжээтэй.
2. Үйл ажиллагааны хувьд ийм булчингууд нь мөрний дельтантай төстэй байдаг.
3. Хамгийн хүчирхэг, том булчингууд бол gluteus maximus юм.

Gluteus medius булчингийн ачаар гуяны шугам үүсдэг. Тиймээс охидын биеийн тамирын зааланд олон төрлийн үр дүнтэй дасгалыг ойлгох нь маш чухал юм.

Өгзөгний хувьд жижиг булчинг байнга дасгалжуулах шаардлагатай байдаг. Тэд хамгийн гүнээс олддог бөгөөд дунджаас хамаагүй бага байдаг. Ийм булчингийн эдийг хөгжүүлэх нь зөвхөн жинг ашиглан тусгай дасгал хийх замаар явагддаг тул биеийн тамирын зааланд зочлох нь ашигтай байх болно.

Сонирхолтой! Эмэгтэйчүүдэд зориулсан резинэн туузны үр дүнтэй дасгалууд

Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж дулаацахыг зөвлөж байна. Эдгээр зорилгоор зүрх судасны тоног төхөөрөмжийн талаархи ангиуд тохиромжтой. Жишээлбэл, та 10-15 минутын турш гүйх эсвэл үдэгч дээр ижил цаг зарцуулах боломжтой.

Хэрэв охин биеийн тамирын зааланд эхлэгч бол ердийн симуляторуудаас эхлэх нь дээр. Тэнд өөрийн биеийн байрлалыг амархан хянаж, хэмжээсийг асуудалгүй тавьдаг. Мэргэжилтнүүдийн тусламжгүйгээр штанг бариулах нь гэмтэл, булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Штанг болон дамббелл бөхийж байна

Биеийн тамирын зааланд байгаа охидын өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгал бол штанг, дамббелийн дасгал юм. Дасгалжуулагчийн удирдлаган дор ийм спортын цогцолборыг давтах нь дээр.

Дасгал нь гуяны эзэлхүүнийг нүдээр нэмэгдүүлэх, уян хатан байдал, эрүүл харагдуулахад тусалдаг. Зураг, видеонд үзүүлсэн шиг стандарт цогцолбор дээр 10-12 суух хэд хэдэн аргыг хийхийг зөвлөж байна.

Сүүлийн давталтыг хамгийн сүүлчийн хүчээр хийхийг зөвлөж байна. Үр нөлөөг ингэж тогтоодог тул булчингууд аль болох их ачаалал өгөх ёстой. Булчин дахь бичил хагарал нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмждэг.

Смит сургагч багш

Смит симуляторын ачаар өгзөгний булчинг төгс боловсруулдаг. Эдгээр спорт нь охидын биеийн тамирын дасгалын шилдэг дасгалуудын жагсаалтад багтсан болно. Энэ бол том, дунд, жижиг булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог тусгаарлагдсан цогцолбор юм.

Ийм дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд урьдчилсан бэлтгэл шаардлагатай. Жишээлбэл, та баарны суух техникийг мэдэх хэрэгтэй. Та схемийн дагуу дамббелл, штанг хийх хэрэгтэй.

Barbell мөрний уушиг

Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд эхлээд хөлөө дарах эсвэл штангтай бөхийх хийхийг зөвлөж байна. Өгзөгний хувьд ийм цогцолбор дараах байдлаар ажилладаг: өмнөх дасгалуудын дараа булчинд бичил хагарал үүсч, уушиг нь булчингийн эдийг дуусгаж, улам чангаруулж, үр нөлөөг сайжруулдаг.

Бие даасан хэлбэрээр ийм дасгал хийх нь булчингийн массыг бий болгох боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч уушиг нь хөл дээр үзэсгэлэнтэй хөнгөвчлөлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь тэднийг илүү дур булаам болгодог.

Hack squats

Эдгээр нь биеийн тамирын зааланд байгаа охидод зориулсан хамгийн хялбар хөл, гялтангийн дасгалууд юм. Тэд танд хамгийн гүн гүнзгий суулт хийх боломжийг олгодог бөгөөд жинг зорилгоос хамааран үргэлж сонгож болно.

Сонирхолтой! Эрчүүдэд зориулсан дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Үр дүнг харахын тулд та дор хаяж 3-4 хандлага хийх хэрэгтэй. Хичээлийн тоо 10-12 хооронд хэлбэлздэг. Хөлөө шахах гэж санаа зовох хэрэггүй. Охин хичнээн их хичээсэн ч энэ нь болохгүй, харин хөл нь аятайхан болно.

Dumbbell уушиг

Охидын биеийн тамирын зааланд өгзөг, хонго хийх энэ дасгалд та дамббелл, штанг хоёуланг нь ашиглаж болно. Уушигны янз бүрийн өөрчлөлтийг зөвшөөрдөг. Хөл тус бүрт 3-4 хандлага хийдэг.

Гүйцэтгэх техник дээр дараахь зөвлөмжүүд байдаг: гараа биеийн дагуу байлгах ёстой, тэнцвэрийг хадгалахыг хичээх, боломжтой бол жингээ нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Гипертензи

Дасгалын ашиг тус нь зураг, видеонд үзүүлсэн шиг хөл, өгзөгний уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн аяыг хэвийн болгож, үзэсгэлэнтэй, эрүүл биеийг олж авахад оршино. Нэмж дурдахад ийм цогцолбор дээр нурууны булчинг боловсруулдаг.

Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Тэдний нэгэнд нуруу нь шулуун, хоёр дахь нь дугуй хэвээр байна. Тэдгээрийн дотор гуя, өгзөгний бицепсийг янз бүрийн аргаар шахдаг. Энэ бүхэн эцэст нь охин ямар биетэй болохыг хүсч байгаагаас хамаарна.

Ихэвчлэн жинг 1 -ээс 5 кг хүртэл авдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын байдлаас хамаарна. Дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийдэг (2-3 оновчтой), давталтын тоо 10-12 байна.

Хөл тавих

Эдгээр нь охидын биеийн тамирын зааланд өгзөг өргөх гайхалтай дасгалууд юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд налуугийн өнцгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Ажиллаж буй булчингийн аль ангиллаас хамаарч тусламж, хөлний бүтэц ерөнхийдөө өөрчлөгдөнө.

Гялтангийн булчинд хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд цөм нь өвдөгтэй харьцуулахад жигд байрлалд байхаар бөхийлгө. Нэг хөл вандан сандал дээр хэвтэж, аарцагыг зөөлөн авчирдаг.

Дөрвөлжинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд перпендикуляр хэвтэх хэрэгтэй. Өвдөг нь бага зэрэг урагшаа. Далайн далайцыг нэмэгдүүлэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Мэргэжилтнүүд хэд хэдэн аргыг (гурав хүртэл), тус бүрдээ 12 удаа хийхийг зөвлөж байна. Видео бичлэг дээр үзүүлсэн шиг дамббелл нь дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой байх болно.

Хөл curl (хэвтэж буй байрлал)

Охидын биеийн тамирын зааланд өгзөг, хөлний ийм дасгалыг ихэвчлэн дамббеллээр уушгины дараа хийдэг. Булчингийн массыг хамгийн чанартайгаар шахдаг. Түүнчлэн, ийм цогцолборын тусламжтайгаар хөлний гадаргууг нунтаглах нь хамгийн тохиромжтой.

Худлаа хэвлэлийн хөл

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зөв, тогтмол бэлтгэл хийвэл богино хугацаанд биеийн бүтцийг ерөнхийд нь өөрчилж, ялангуяа хөлний булчингийн тусламжийг өөрчилж чадна гэдгийг видеоноос харж болно.

Гүүр

Гүүр бол тусгаарлагдсан дасгал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Хэрэв та штанг эсвэл бин хийвэл өгзгөө нэмж шахаж болно. Аарцыг гэмтээхгүйн тулд хайрсыг гараараа барь. Туухайг хонго бүсэд ойртуулах ажлыг гүйцэтгэдэг.

Гаднаас нь харахад энэ дасгал нь гүүртэй төстэй байдаг тул ийм нэртэй болжээ. Та нуруугаа шулуун байлгахыг хичээх хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хандлагын тоо дор хаяж гурван байх ёстой, хэрэв боломжтой бол илүү ихийг хийхийг хичээх хэрэгтэй. Хичээлийн тоо 10-15 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь охины бие бялдрын байдлаас хамаарна.

Румын хүний өргөлт

Дасгал хийх явцад та хөлийг бүрэн боловсруулж чадна, шөрмөс, гялтангийн булчингууд оролцоно. Тиймээс бүх талаас үзэсгэлэнтэй гялтангийн хөнгөлөлт бий болно.

Хэрэв та цогцолборыг зөв хийвэл богино хугацаанд гуяны булчингийн сайхан шугамыг олж авах боломжтой, өгзөг нь бөөрөнхий хэлбэртэй болж, гуяны тойм илүү сэтгэл татам болно. Ихэвчлэн гурван аргыг ашигладаг. Давталтын тоо 10 -аас 15 хүртэл байна. Дасгал нь нэмэлт жинг ашигладаг.

Вандан сандал дээр алхаарай

Вандан сандал дээр гарахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Дасгалыг хийхэд маш энгийн. Гуяны бүх булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилладаг бөгөөд квадрицепс оролцдог.

Жинлүүрийг зохицуулдаг бөгөөд охины бие бялдрын байдлаас хамаардаг. Энэ дасгал нь маш их энерги шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та кардио хийхдээ биеэ дулаацуулж болохгүй.

Dumbbells сонгохдоо мэргэжилтнүүдийн өгсөн зөвлөмжүүд байдаг. 3 -аас 7 кг жинтэй жин авах нь дээр. Хөл тус бүрт гурван хандлага хийдэг. 10-15 удаа давтана.

Эхний шатанд алхмуудыг зөвхөн нэг хөл дээр хийдэг, дараа нь ижил цогцолборыг хоёр дахь хэсэгт давтана. Энэ бол булчингийн эдийг хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй ашиглах, хонго, хөлийг хөнгөвчлөх ажлыг хийх боломжийг олгодог ээлж юм.