Агуулгын хүснэгт:
- Хэвлий ба хажуу талыг тураах сургалтын зарчим
- Бэлтгэлээ эхлүүлээрэй, дулаацаарай
- Өөрийн жинтэй дасгалын багц
- Хэвлийн вакуум
- Турах цагираг
- Хэвлий болон хажуу талыг тураах зориулалттай "Грейс" диск
- Дамббелл эсвэл ямар ч жинтэй дасгал хийх
- Хэвлий, хажуу тал дээр жингээ хасах үед юу хийх ёсгүй
- Дасгал хийсний дараа
Видео: Хэвлий болон хажуу талыг тураах үр дүнтэй дасгалууд
2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13
Дасгал хийснээр засахад хамгийн хэцүү хэд хэдэн хэсэг байдаг. Үүнд ходоод, хажуу талууд орно. Гэхдээ эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах дасгалуудыг хэвлий, хажуу талуудад зориулан тусгайлан боловсруулсан бөгөөд энэ нь гэртээ ч гэсэн хүсээгүй хэмжээг арилгахад тусалдаг. Бэлтгэлээ системтэй хийж, зарим дүрмийг баримтлах нь чухал юм.
Хэвлий ба хажуу талыг тураах сургалтын зарчим
Дасгал, давталт нь хүн бүрт өөр өөр байх болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд өөх тосны гайхалтай давхаргаас салахын тулд кардио хийх нь нэн чухал юм. Эхний үед та хүч чадлын дасгал, булчинг шахах ёсгүй.
Эхний үе шатууд сайн байх болно:
- Өндөр хурдтайгаар явган аялал хийх.
- Усанд сэлэх.
- Эсрэг заалт байхгүй бол олс үсрэх (таргалалт, нурууны асуудал).
Зүрхний ачаалалтай нэгэн зэрэг биеийн жин хэвийн хэмжээнд ормогц хэвлэлийн болон нурууны булчинг сургахад чиглэсэн хүч чадлын дасгалуудыг холбож болно.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасах, хэвлий ба хажуугийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй. Энэ бол сургалтын зарчмуудын нэг юм.
Хоёрдахь гол зүйл бол хичээлүүдийн тогтмол байдал байх болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд шаргуу бэлтгэл хийж, хэдэн долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа асар их үр дүнг хүлээхгүй байх нь чухал юм. Организм бүр өөрийн гэсэн цаг хугацаатай байдаг. Хэрэв та олон жилийн турш хажуу, гэдэсээ идэж байсан бол нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа бэлхүүс нарийхан болно гэж бодох нь тэнэг хэрэг болно.
Бараг бүх хүний хэвлий ба хажуу тал нь хамгийн сүүлд жингээ хасдаг хамгийн хэцүү хэсэг юм. Та үүнийг ойлгож, бууж өгөхгүй, харин зорилгодоо тууштай явах хэрэгтэй.
Дараагийн чухал цэг бол зохистой хоол тэжээл байх болно. Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, фитнесс дасгалжуулагчид жингээ хасах гэж оролдохдоо хоол тэжээл хамгийн түрүүнд тавигддаг гэж ярьдаг. Гэхдээ булчингийн уян хатан байдал, чангаралтыг зөвхөн бие махбодийн хүч чармайлтаар олж авдаг. Тиймээс эмэгтэйчүүд гэртээ, биеийн тамирын зааланд хэвлий, хажуу талаа алдах дасгал хийх зэргээр зөв, эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийх зарчмуудыг хослуулах нь чухал юм.
Дүгнэж хэлье. Хэвлий, хажуу тал дээр жингээ хасах үйл явцын хамгийн хурдан бөгөөд удаан үргэлжлэх үр дүнд хүрэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.
- Кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулах.
- Системтэй, тогтмол бэлтгэл хийх.
- Зөв хоолло.
- Идэвхитэй амьдралын хэв маягаар амьдрах.
- Жинлэхгүйгээр дундаж хурдаар сургах.
- Долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа дасгал хий.
Зөвхөн бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хурдан эерэг үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
Бэлтгэлээ эхлүүлээрэй, дулаацаарай
Гэртээ, биеийн тамирын заал эсвэл бүлгийн хуралдааны нэгэн адил дасгалыг кардио, дулаанаар эхлүүлээрэй. Гэртээ, газар дээр нь гүйх, хурдан алхах эсвэл олсоор үсрэх нь таныг дасгал хийхэд бэлдэх болно. Үүнийг 10-15 минут байлгана.
Үе мөчүүдийг сунгах шаардлагатай болсны дараа:
- Мөрөө урагш хойш нь эргүүлж мөрний үеийг зуурна.
- Дараа нь хажуугийн гулзайлтыг хий. Энэхүү дулаарал дасгал нь зөвхөн булчинг дулаацуулахаас гадна бэхжүүлэх зорилготой юм. Энэ нь хэвлийн ташуу булчин ба латиссимус нурууны булчингуудыг хамардаг бөгөөд энэ нь нимгэн бэлхүүс ба арын эмэгтэйлэг муруйг үүсгэдэг.
- Өвдөг, шагайгаа тохойгоор дулаацуулаарай.
- Гэртээ бэлтгэл хийхэд шаардлагатай дулаарлын дараа бид жингээ хасах, эмэгтэйчүүдийн хэвлий ба хажуугийн булчинг бэхжүүлэх тусгай дасгалуудыг хийж эхэлдэг.
Өөрийн жинтэй дасгалын багц
Төрөл бүрийн банз нь хэвлий ба хажуугийн илүүдэл эзэлхүүнтэй тэмцэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Банзны сонгодог хувилбар:
- Эхлэх байрлал: шалан дээр тохой, хөлийнхөө хуруун дээр түшиж, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа урд нь холбоод хүзүүгээ суллаарай.
- Ийм байрлалд зарцуулсан хугацаа дор хаяж 30-60 секунд байх ёстой.
- Баарыг 3 багцаар өдөр бүр хий.
Хажуугийн банз нь хэвлэлийн болон нурууны хажуугийн булчинд зориулагдсан болно.
- Эхлэх байрлал: зүүн талд хэвтэж, зүүн гараа тохойгоороо бөхийлгөж, баруун гараа дээш өргөж, толгойны ард тавь.
- Баарыг барих хугацаа 30-60 секунд байна.
- Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө чиглэлд хий.
Гар, хөлөө өргөх банз:
- Эхлэх байрлал нь сонгодог банз шиг, зөвхөн та тохойдоо биш харин гартаа найдах хэрэгтэй.
- Зүүн гар, баруун хөлөө ээлжлэн, дараа нь баруун гар, зүүн хөлөө дээшлүүл.
- 20 өргөлтийг 3 багцаар гүйцэтгэнэ.
Унтраах самбар:
- Өмнөх банзан дээрх шиг эхлэх байрлал.
- Дээшээ нээх мэт баруун гараа татаж, дээшээ өргө. Үүний зэрэгцээ хөл нь байрлалаа өөрчилдөггүй, хөл нь бага зэрэг хазайдаг.
- 3 багцыг 20 удаа давтана.
Хэвлий, хажуу ба бусад бүсийн хэлбэрийг хадгалахад чиглэсэн өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол түлхэлт юм.
- Энэ нь сонгодог банз шиг анхны байрлалд хийгдэх ёстой. Гараа мөрний өргөнөөр, хөлөө ижил байрлалд байрлуулна.
- Дараа нь та тохойгоо нугалж, цээжээ шалан дээр аль болох доош буулгах хэрэгтэй.
- Дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцна.
- Хамгийн тохиромжтой нь түлхэлт хийх ажлыг шалан дээрээс хийх ёстой. Гэхдээ эхлэгчдэд хана, ширээ, сандал, буйдан, аль ч гадаргуу, өндрөөс түлхэх нь тохиромжтой байдаг. Дараа нь доошоо бууж, дараа нь шалан дээр гарна.
Хөл өргөх дасгалууд нь хэвлий ба хажуугийн эзлэхүүнийг багасгахад тусалдаг.
- Шалан дээр, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард эсвэл хажуу тийш нь тавь. Шулуун хөлөө дээш өргөөд аажмаар доошлуул.
- Хайч. Өмнөх дасгалын адил гарааны байрлал. Шулуун хөлөө шалнаас 45 градус өргөж, хөлөө хажуу тийш нь дэлгэн, хөндлөн гаргана.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөл дээрээ бөхийж, мөрний өргөнөөр нь тараана.
- Өгзөгөө дээш, доошоо дээшлүүл.
Эдгээр дасгал бүрийг дунджаар 3 багцаар хий. Багц бүр 15-20 давталттай байдаг.
Хэвлийн вакуум
Эмэгтэйчүүдийн хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах маш үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгалыг гэртээ ямар ч нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр хялбархан хийх боломжтой бол хэвлий дэх вакуум гэж үздэг. Энэ нь дорнын дадлага туршлагаас зээлсэн бөгөөд хурдан бөгөөд сайн үр дүнг өгдөг. Дасгал нь бусад дасгалаар сургах боломжгүй хэвлийн дотоод булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Тэд л гэдсээ чангалж, тэгшхэн байлгадаг.
Хэвлийн вакуум хийх үндсэн дүрэм:
- Та дасгалыг өдөр бүр 1-3 удаа хийх хэрэгтэй.
- Вакуум хийх анхны ажил нь бие засах газар очсоны дараа өглөө хоосон ходоод дээр хийгддэг.
- Та энэ дасгалыг дасгалын дараа болон унтахынхаа өмнө хийж болно.
Бид хэвлийн хөндийн вакуумыг дараах байдлаар хийдэг.
- Эхлэх байр сууриа эзэл.
- Амьсгалаа аажмаар гаргах.
- Хамараараа амьсгалаа аваарай.
- Дахин аажмаар амьсгалаа гаргаж, уушигны агаарыг бүрэн хоослоорой.
- Амьсгалаа барь, амьсгал бүү хий.
- Ходоодоо аль болох их татаж аваарай. Гэдсээ цээжиндээ хүртэл доош нь татахыг хичээгээрэй.
- Хэдэн секундын турш барь. Эхэндээ 3-5 секунд болно.
- Ходоодоо суллаж, амьсгалаа аваарай.
- 30-40 секундын завсарлага аваад дахин давтана.
- Та 3-5 хандлага хийх ёстой.
Энэ дасгалын эхлэх байрлал өөр байж болно.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу эсвэл хөлний хип үений доор байрлуулна.
- Хөлөө доошоо эсвэл бадамлянхуа байрлалд сууж байна.
- Шулуун зогсож, хонго үений ёроолд алгаа хөл дээрээ тавина.
- Босож, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, алгаа ташаандаа тавь. Нурууг ямар ч байрлалд шулуун байлгах ёстой.
Турах цагираг
Цагираг бол хямд үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж юм. Энгийн дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд жингээ хасах, гэртээ туранхай гэдэс, бэлхүүс олоход тусална.
Хүн бүр цагираг бэлхүүсээр мушгих боломжтой. Энэ нь хангалттай энгийн. Үр дүнг жигд болгохын тулд үүнийг хоёр чиглэлд эргүүлэх нь чухал юм. Эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш ижил хугацаанд, эсвэл эсрэгээр.
Бөгжний жин чухал:
- Өмнө нь ямар ч спортоор хичээллэж байгаагүй эхлэгчдэд ойролцоогоор 1 кг жинтэй цагираг тохиромжтой.
- Өмнө нь спортоор хичээллэж байсан хүмүүсийн хувьд дор хаяж тогтмол дасгал хийдэг байсан бол үе үе 1, 3-1, 5 кг жинтэй цагираг сонгох нь дээр байдаг.
- Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд фитнесс нь 2, 3 кг жинтэй цагирган дээр тогтмол тохирдог.
Бөгжний тусламжтайгаар тогтмол хийх нь маш хурдан үр дүнг өгдөг.
Хэвлий болон хажуу талыг тураах зориулалттай "Грейс" диск
Олон хүмүүс гэртээ байдаг өөр нэг спортын хэрэгсэл бол "Grace" диск юм. Энэ бол хавтгай давхар диск бөгөөд та хөлөөрөө зогсож, биеийг зүүн, баруун тийш хурдан эргүүлэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд энэ диск дээр сургалтын өндөр үр дүнтэй байдлын талаар ярьдаг.
Хэвлий, хажуу тал дээр хүсээгүй эзэлхүүнээс ангижрах, дискэн дээр дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах нь чухал юм.
- Долоо хоногт дор хаяж 3, 5 удаа бэлтгэл хий.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа өдөрт 30-40 минут байх ёстой.
- Дасгалыг зөв хий: гараа цээжнийхээ өмнө байлгаж, хэвлийн булчингаар ээлжлэн хий.
- Зөв зохистой хооллолттой хослуулан энэ төрлийн дасгал хийх нь ашигтай бөгөөд гэдэс, бэлхүүсний сайхан хэлбэрийг олоход тусална.
Дамббелл эсвэл ямар ч жинтэй дасгал хийх
Гэрийн жингийн хувьд та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.
- жижиг дамббелл;
- устай хаш;
- тэр ч байтугай 1 кг боодол давс эсвэл элсэн чихэр.
Энэ бол гэртээ тохирох жинтэй, гартаа авч болох бүх зүйл юм. Хэт хүнд дамббелл бүү ав, жин хамгийн бага байх ёстой.
Дасгалыг дараах байдлаар хийх болно.
- Бие нь баруун, зүүн тийш хазайдаг. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө мөрний өргөн, хажуу тийш нь дамббеллээр доошлуулсан байрлалд зогсох хэрэгтэй. Дараа нь баруун тийш нэг нэгээр нь нугалж, тэгшлээд дараа нь зүүн тийш нь тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ гараа хажуу тийш нь доошлуулж, байрлалаа өөрчлөхгүй.
- Дараагийн дасгалыг хийхийн тулд танд вандан сандал эсвэл буйдан ирмэг хэрэгтэй болно. Зүүн өвдөг, зүүн гараа вандан сандал эсвэл буйдангийн ирмэг дээр тавь. Dumbbells бүхий баруун гарыг мөрний түвшинд шууд доошлуулна.
- Баруун гараа дээш нь өргөж, тохойноос нь нугална. Баруун гар, өвдөг дээрээ түшиж, зүүн гараа дамббеллээс дээш өргөж нөгөө талдаа мөн адил хий.
- Дамббелл авч, тохойгоо нугалж, цээжнийхээ өмнө дамббеллүүдийг холбоно уу. Хөлийг мөрний өргөн, өгзөг, хэвлийг татна. Биеийг зүүн, баруун тийш аажмаар эргүүл.
Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн ташуу болон нурууны булчинг сайн сургадаг. Тэд талууд илүү нягт болж, атираа арилах болно. Дунд зэргийн хурдаар дасгал хий. Дамббелл эсвэл жингээ сонгож болно, бүү нэм.
Дасгал бүрийн 3 багцыг хий. Ойролцоогоор 15-20 удаа хий.
Хэвлий, хажуу тал дээр жингээ хасах үед юу хийх ёсгүй
Хэвлий ба хажуу талдаа жингээ хасахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёсгүй.
- Аливаа эргэлт. Тэд бэлхүүс, хэвлий дэх булчингийн хэмжээ, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг.
- Дамббелл эсвэл жинтэй дасгал хийхэд хүнд жинг ашигла. Бүрхүүлийн том жин нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бэлхүүс, хэвлий, хажуугийн хэмжээг нүдээр нэмэгдүүлэх болно.
- Аливаа биеийн хөдөлгөөнийг үл тоомсорлох. Өдрийн цагаар хийх аливаа ажил нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Хөдөлгөөнгүй эсвэл суурин амьдралын хэв маягийг удирдах.
- Нүүрс ус, гурилан бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглах. Хэрэв та буруу хооллосон бол зөвхөн дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй.
Хэрэв та бүх зөвлөмж, хоригийг дагаж мөрдвөл асуудалтай газарт дасгал хийх нь удахгүй гарахгүй.
Гэхдээ урт хугацааны үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтаа бүү цуцлаарай, эзлэхүүн буурч, эмэгтэйлэг сайхан муруй үүсэхийг анзаарсан даруйдаа ижил хэв маягаар үргэлжлүүлээрэй, хичээлүүд таны амьдралын хэв маяг болно.
Дасгал хийсний дараа
Биеийн тамирын дасгал хийж, асуудалтай дасгал хийсний дараа та үр нөлөөг массаж эсвэл бусад аргаар хийж болно.
- Хэвлий болон хажуу тийш массаж хийж өнхрүүлээрэй.
- Шавар эсвэл анхилуун тос бүхий наалдсан хальсаар хэвлий дээрээ 20 минут боож өгнө.
- Лаазаар хэвлий болон хажуугийн вакуум массаж.
- Хуурай сойз массаж хийх арга. Байгалийн үстэй хуурай сойзоор хуурай арьсыг үрэх, илэх.
Энэ бол гэртээ хийдэг бүх зүйл бөгөөд тусгай дасгал хийсний дараа хэвлий, хажуу талаа алдахад эмэгтэйчүүдэд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд нь туслах болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Гэрийн жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Жин алдах үр дүнтэй дасгал. Гэртээ хэрхэн жингээ хасах вэ. Усанд сэлэх, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь жингээ хурдан алдах болно. Хэвлий ба хажуугийн дасгал, хөл турах, хөл, гарны нарийхан байдлыг хангах дасгалууд
Өгзөг, гуяны үр дүнтэй дасгалууд
Сайхан, туранхай гуятай болохыг хүсч байна уу? Тэгвэл бид танд гэртээ өгзөг, хонго хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалыг санал болгож байна
Шүдний өвчин намдаах байгалийн болон үр дүнтэй 7 арга
Бид танд шүдний өвчнийг эмчлэх байгалийн гаралтай эмийг санал болгохын тулд хүмүүсийн туршлагыг нэгтгэн дүгнэхээр шийдлээ
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан резинэн туузны үр дүнтэй дасгалууд
Гэртээ байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан уян харимхай хамтлагтай дасгал. Өгзөг, хөл, гэдэс, хэвлийд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Эрчүүдэд зориулсан дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье, үүний ачаар та маш сайн спортлог, туранхай биетэй болох бөгөөд дасгалын гэрэл зургууд үүнийг зөв гүйцэтгэхэд тань туслах болно