Биеийг хатаах: юу идэх, хэрхэн дасгал хийх

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Гэртээ хурдан жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол биеийг хатаах явдал юм. Охидын хатаах онцлог шинж чанар, хэр үр дүнтэй, жингээ хасахаас юугаараа ялгаатай талаар ярилцъя. Мөн хатааж байхдаа хэрхэн хооллож, дасгал хийх талаар.

Хатаах, жингээ хасах хоёрын хооронд ялгаа бий юу

Биеэ гэртээ хатаах нь охидын хувьд жингээ хасах хялбар хөтөлбөр биш юм. Түүний онцлог нь юу вэ, хэнд хатаах шаардлагатай вэ, жин хасах нь хэнд хэрэгтэй вэ?

Та хэдэн фунт илүүдэл жинтэй гэж бодъё - 2 эсвэл 3 кг. Олон хүмүүс жингээ хасах хөтөлбөрийн оронд хатаах аргыг сонгодог бөгөөд үүнд зөвхөн тодорхой хэмжээний хоол тэжээл шаардлагатай бөгөөд энэ нь биеийг илүү хуурай, булчинтай болоход хангалттай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм.

Эмэгтэй бие хатаагч хэрэгтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд нуруугаа толинд хараарай. Хэрэв та булчинлаг булчинтай нуруутай бол хатаах нь танд тохиромжтой. Хэрэв та биеийн өөх тосыг (жишээлбэл, хажуугийн өөх тос) олж харвал жингээ хасах стандарт хөтөлбөр хэрэгтэй болно - калори агуулсан зөв хооллолт, хүч чадал, аэробик дасгал. Хэрэв та нимгэн нуруутай бол үүнийг цухуйсан ирний ирээр ойлгож болно, тэгвэл танд хатаагч огт хэрэггүй болно.

Хэрэв та хатахыг хүсч байгаа бол үр дүнд нь та ямар ч хөнгөвчлөл олж харахгүй, харин зөвхөн ижил мөрний ир, гэхдээ илүү их наалдаж байна.

Гэртээ биеэ хатаах нь охидын бас нэг чухал онцлогтой. Хатаах програмыг эхлүүлэхийн өмнө та цээжний хэсгээс эзлэхүүнээ алдах болно гэдгийг мэдэж байх ёстой. Ихэвчлэн эхний хатаах мөчлөгийн дараа нэг хөхний хэмжээ арилдаг.

Сэтгэлзүйн талууд

Энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө сэтгэлзүйн өөр нэг чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Баримт нь хоол тэжээлийн аливаа хязгаарлалт, хоолны дэглэм нь сэтгэлзүйн хувьд нэлээд хэцүү үе юм. Ялангуяа та хоолонд дуртай бол цэсээ төрөлжүүлэх шинэ жорыг байнга хайж байдаг. Амттай хоолноос татгалзах нь танд маш хэцүү байж магадгүй юм.

Олон хүмүүс хатаах явцад сэтгэлзүйн хүнд таагүй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлдэг. Нүүрс ус дутагдсанаас болж хүн амьдралын сонирхолгүй болж, хайхрамжгүй байдал, идэвхгүй болох, ядрах, идэвхгүй болох магадлалтай. Тиймээс, хэрэв та хоолны дэглэмийг эрс хязгаарлаж, дуртай хоолноосоо татгалзаж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаа бол хатаах ажлыг төлөвлө.

Үүнийг амьдралын чухал үйл явдлуудтай хослуулахгүй байхыг зөвлөж байна, жишээлбэл, хэрэв танд шалгалт, ажил дээрээ чухал үйл явдал, стресс үүсгэж болзошгүй бусад үйл ажиллагаа байгаа бол хатаах нь үүнийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Хатаах, хүний эрүүл мэнд

Охид, эрэгтэй хүмүүсийн биеийг гэртээ хатаах нь хэд хэдэн хязгаарлалттай байдаг. Энэ техник нь танд аюул учруулахгүйн тулд эмч, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн эмч, эндокринологич, нефрологичоор үзлэг хийхийг зөвлөж байна.

Ялангуяа архаг өвчин, дааврын асуудал, мэдрэлийн систем, артроз өвчтэй хүмүүст үзлэгт хамрагдах нь чухал юм.

Аливаа илрэлээр хатах нь зарим өвчний эсрэг заалттай байж болох тул мэргэжилтний зөвлөгөөг авах нь маш чухал юм.

Юу хатааж байна

Гэртээ биеэ хатаах гэж юу болохыг, охидод ямар онцлог шинж чанарууд байгааг олж мэдье. Энэхүү ойлголт нь анх удаа бодибилдингийн салбарт гарч ирсэн - булчингийн булчинг харуулдаг мэргэжлийн бодибилдингчид хатах, өөрөөр хэлбэл биеийн өөх тосыг бууруулах шаардлагатай байдаг. Түүнийг орхиход дүрс нь туранхай болдог, өөрөөр хэлбэл хатдаг тул "хатаах" тухай ярьдаг.

Хатаах өвөрмөц онцлог нь жингийн алдагдал булчингийн нөлөөгөөр биш харин яг өөхний давхаргын улмаас үүсдэг.

Энэ техникээр булчингийн дээд хэмжээг хадгалахыг хичээх нь маш чухал юм. Тогтмол турахаас өөр нэг ялгаа нь тамирчин хоол хүнснээс ихэнх хоол хүнсийг хасах шаардлагагүй бөгөөд бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхийн тулд түүнд хүч чадал, эрч хүч хэрэгтэй.

Тиймээс спортоор тогтмол хичээллэдэг булчин хөгжсөн охидод биеэ гэртээ хатаахыг зөвлөж байна. Хэрэв та зүгээр л илүүдэл жинтэй бол спорт, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдаагүй бол хатсаны дараа үзэсгэлэнтэй, туранхай, спортлог дүр төрхийг олж авахгүй. Зөвхөн цухуйсан ясанд арьсны нөлөө. Тиймээс хатааж эхлэхээсээ өмнө булчингаа ажиллуулаарай.

Хатаах арга нь хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг багасгах, уураг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн тусгай хоолны дэглэм, тусгай сургалтыг багтаасан болно. Тамирчид витамин, эрдэс бодис, уургийн бэлдмэл хэрэглэдэг.

Бодибилдингчид хатаах нь хатуу дэглэмд явагддаг - хатуу хоолны дэглэм, хоолны хуваарь, хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах. Гэртээ хатаах ажлыг хялбаршуулсан болно: та зөөлөн хоолны дэглэмийг сонгодог боловч хатаах үндсэн зарчмуудыг дагаж, танд тохирсон хоолны дэглэмийг дагаж, дунд зэргийн дасгал хийдэг.

Хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд суурилдаг. Хатаахыг сонгосон эмэгтэйчүүд ихэвчлэн үүрэг гүйцэтгэдэг нэг алдаа: амжилттай хатаахын тулд аль болох бага идэх хэрэгтэй гэж тэд үзэж байна … Гэсэн хэдий ч хатуу хоолны дэглэм нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй.

Хоёр дахь нийтлэг алдаа бол өөх шатаах эм хэрэглэх явдал юм.… Буруу хэрэглэвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул ийм эмийг дангаар нь сонгохыг маш ихээр хүсдэггүй.

Ойлгох нь чухал юм - дүрээ туранхай болгохын тулд хоол хүнсээр аль болох өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй болно.

Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь өөх тосны нөөцийг энерги болгон ашиглаж, булчингийн эдэд бага нөлөө үзүүлдэг. Үүний үр дүнд зөв хооллолт хийснээр булчингийн эд эсийн хэмжээ буурахгүй байх ёстой.

Хэрэв энэ нь буурч байвал энэ нь таны бие шаардлагатай тэжээлийг шаардлагатай хэмжээгээр хүлээн авдаггүй тул булчингийн эдийг задалж эхэлдэг гэсэн үг юм. Булчингийн масс буурах бас нэг шалтгаан нь хатаах явцад таны хүч чадлын дасгалын эрч хүч буурсантай холбоотой юм.

Тиймээс хатаах үед хоол тэжээлийн үндсэн зарчим нь: нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг аажмаар хоолны дэглэмээс хасах, уураг агуулсан хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хоол тэжээл дэх өөх тос байж болно - тэдгээрийн хэмжээг багасгах шаардлагатай боловч хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй.

Хоол тэжээлийн дүрэм

Хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм:

1. Хэсэг хэсгээ бага байлга.
2. Өдөрт 5-6 удаа хооллоорой.
3. Бүх нүүрс ус агуулсан хоолыг өглөө хооллох хэрэгтэй.
4. Та нүүрс усыг эрс хязгаарлаж чадахгүй.

Бэлтгэх хугацааг ажиглах нь маш чухал хатаах алхам юм. Энэ нь дор хаяж 4-6 долоо хоног үргэлжлэх ёстой. Бие махбодийг стресст оруулахгүйн тулд энэ алхамыг үл тоомсорлож болохгүй.

1 үе

Эхний бэлтгэл үе шатанд таны хоолны дэглэм дараах байдалтай байх ёстой: 50-60% - уураг, 10-20% - өөх тос, үлдсэн хэсэг - нүүрс ус. Дунджаар охин өдөрт дор хаяж 100 гр уураг идэх ёстой. Эхний үед бие махбодид шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг тул хоолны дэглэм дэх давстай хоол хүнсний хэмжээг багасгах; чихэрлэг жимс, үр тарианы хэрэглээг багасгах.

Талх болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов, чихэр зэргийг хэрэглэхээс зайлсхий.

2 үе

Үндсэн хугацаанд нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч, уургийн хоолыг хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Тиймээс таны хоолны дэглэмд уургийн 80%, өөх тос, нүүрс ус - 0% байх ёстой.

Чухал цэг: хатаах явцад таны эрүүл мэнд муудаж байвал таны эрүүл мэнд илүү чухал тул үүнийг даруй зогсоо!

Бие дэх шингэний хэмжээг бууруулахад чиглэсэн үе шатыг хасахыг зөвлөж байна.

Хэрхэн сургах вэ

Биеийн өөх тосноос ангижрах явцад бэлтгэл хийх ёстой. Булчингийн массын хэмжээ буурахгүй байх нь чухал юм. Хөтөлбөр нь таны хувийн онцлогийг харгалзан үзэх ёстой тул сургагч багш танд зориулж хөтөлбөр боловсруулсан нь дээр.

Таны хөтөлбөрт биеийнхээ бүх булчингуудыг оролцуулдаг хүч чадлын дасгалуудыг оруулах ёстой. Үгүй бол бие нь өөрийн булчингийн эдийг задална.

Аэробикийн бэлтгэлийн хувьд тэд бас байх ёстой, гэхдээ зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд аэробик маш зөөлөн байх ёстой.

Тиймээс хөтөлбөрийг бэлтгэхийг сургагчдаас асуух нь дээр. Та гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хадгалж чадах уу? Шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмжтэй биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь илүү дээр юм, учир нь гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай тоног төхөөрөмж, нөхцөл байхгүйгээс булчингийн массыг алдаж эхэлдэг.

Хэрэв та хатаах ажлыг зөв зохион байгуулсан бол удалгүй өөхний эд буурч байгааг анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч таны эрүүл мэндэд аюултай өөх тосыг хэт их алдахгүйн тулд энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Дунджаар эмэгтэй хүн долоо хоногт 1.5 кг -аас ихгүй жин хасах ёстой. Илүү хурдан хэмнэл нь таны биед аюултай бөгөөд янз бүрийн өвчин үүсгэж, архаг өвчний илрэлийг үүсгэдэг. Түүгээр ч барахгүй хурдан турах тусам бие нь эсрэгээрээ өөх тосоо хуримтлуулж, зарцуулдаггүй болно.

Тиймээс, хэрэв та алдагдал нь өдөрт 200 граммаас их байгааг анзаарсан бол хоолны дэглэм дэх калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн мөчлөгийг хадгалахад шаардлагатай хамгийн бага өөх тосыг (11-13%) байлгах нь туйлын чухал юм. Гэсэн хэдий ч хамгийн оновчтой хувь нь 20%-иас бага байх ёстой.

Спортын хоол тэжээл

Спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид витамины дутагдлыг нөхөж, бие махбодийг дэмждэг олон эмийг санал болгодог. Жишээлбэл, та хоолны дэглэмд витамин, уураг, BCAA -ийн цогцолборыг оруулж болно. Гэсэн хэдий ч нэмэлт эмийг сургагч багш эсвэл спортын эмч зөвлөж байхыг зөвлөж байна. Хоол тэжээлийн явцад витамины цогцолборууд зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн улмаас бие махбодид витамин, эрдэс бодис дутагддаг. Бодисын солилцооны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодоо витамин, эрдэс бодисоор дэмжээрэй.

Уураг, амин хүчлийн цогцолборуудын хувьд эдгээр эмүүд нь биеийг уураг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг - тухайлбал, бэхийг булчин барихад ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч бараг бүх спортын нэмэлтүүд нь биеийн тамирын дасгал хийдэг, өөрөөр хэлбэл спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулагдсан болохыг анхаарна уу. Тиймээс эдгээр нэмэлт тэжээлийг сургалттай хослуулахаа мартуузай, ялангуяа хүч чадал маш чухал юм.

Хатаах үед хоолны дэглэм барих

Хатаах нь хоолны дэглэмд багтдаг дараахь хоол хүнс юм: Сагаган, овъёос, будаа, арвай. Гэсэн хэдий ч арвай нь хүн бүрт зориулагдаагүй гэдгийг санаарай. Энэ нь хоол боловсруулахад хэцүү байдаг тул олон хүнд хэцүү байдаг. Мөн хоолны дэглэмд ногоон ногоо, ялангуяа өргөст хэмх, спаржа, селөдерей байх ёстой. Уургийн шууд эх үүсвэр нь цагаан загас, тахианы хөх юм. Хоолны дэглэмээ төрөлжүүлэхийн тулд өөх тосгүй үхрийн мах нэмж болно. Загасны тос гэх мэт эрүүл өөх тосны орц, эх үүсвэр. Хатаах эхний үед та зуслангийн бяслаг ашиглаж болно.

Уургаар баялаг хоол хүнснээс туулайн мах, тахиа, бөднө шувууны өндөг, махан бүтээгдэхүүн, далайн хоол, Брюссель нахиаг ялгаж салгаж болно.

Хатаах эхний үе шатанд хэрэглэж болох нүүрсустөрөгчийн хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгоорой. Жишээлбэл, энэ бол бор будаа, Сагаган, овъёосны гурил юм.

Бүрэн хооллолт, өөх тосонд зайлшгүй шаардлагатай. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь загасны тос, өөх тос, самар, үр (маалинга, шар буурцаг, наранцэцэг), авокадо, оливын тос юм.