Булчингийн өсөлт, турах зорилгоор хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ?

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Спорт заал руу явах хоёр гол зорилго бол жингээ хасах, булчингаа барих явдал юм. Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хэдэн удаа дасгал хийх вэ гэдэг асуулт маш хурц бөгөөд тулгамдсан асуудал юм.

Айлчлалын давтамжийг юу тодорхойлдог

Үүнтэй төстэй зорилго тавихдаа булчингийн эд нь стресст орох (хэт ачаалал өгөх) чадвартай байдаг тул өсөлтийн явцад сэргээхэд хэдэн өдөр шаардагддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Сургалтын тоо нь юуны түрүүнд организмын дасан зохицох чадвар, түүнчлэн хэд хэдэн хүчин зүйлтэй холбоотой байх ёстой.

• хүссэн зорилго;
• бие бялдрын хөгжил;
• антропометрийн өгөгдөл (биеийн төрөл);
• эрүүл мэндийн байдал;
• хоолны дэглэм;
• сэрүүн байх горим.

Та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хэр олон удаа дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Сонирхолтой! Унтах зориулалттай йог - Хамгийн их тайвшруулдаг позууд

Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан

Булчингийн өсөлт нь булчингийн утас алдагдсаны улмаас тогтмол ачаалал өгөхөд бие махбодийн хамгаалалтын хариу үйлдэл бөгөөд үүнийг нийт тоог нэмэгдүүлэх замаар нөхөхийг эрмэлздэг. Долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх шаардлагатайг ойлгохын тулд бэлтгэл хийх явцад булчингийн эдүүд устаж, эдгэрч, амрах явцад яг нарийн бүтээгддэг гэдгийг мэдэх нь зүйтэй.

Охидын булчингийн өсөлтийг хангахын тулд долоо хоногт биеийн тамирын зааланд хамгийн тохиромжтой удаа 3-4 удаа очдог. Хамгийн тохиромжтой нь биеийг сэргээхэд 48 цаг шаардагдах боловч нас, биеийн тамирын түвшингээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Том булчингийн бүлэг тус бүрийг гурван өдөр тутамд нэгээс илүүгүй удаа дасгал хийх ёстой (хэрэв та долоо хоногийн эхээр цээжийг сургасан бол зөвхөн пүрэв гаригт дахин эхлүүлэх хэрэгтэй). Та биеийн тамирын зааланд хэдэн удаа, долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай талаар асуухад сургалтын хөтөлбөрийн онцлог, тэсвэр тэвчээрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Сонирхолтой! Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр сарын дотор 10 кг турах арга

Турах

Жингээ хасахын тулд хичнээн олон удаа дасгал хийх шаардлагатай байгаа талаар бодохдоо өөх шатаах хэтэрхий олон удаа хийх дасгал нь эсрэг нөлөө үзүүлэх болно гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Калори буурахтай холбогдуулан бодисын солилцоог хурдасгах нь кортизол даавар хэт ихэсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэвлий дэх өөхний эдийг өдөөдөг.

Булчингийн жижиг бүлгүүдийн нөхөн сэргээх хугацаа 48 цаг, том булчингийн бүлгүүдэд 72 цаг байдаг тул өөх шатаах сургалтыг долоо хоногт 3-4 удаа хийх боломжтой байдаг. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм хэвээр байх болно.

Илүүдэл жингээсээ салж, жингээ хасахын тулд хэдэн удаа дасгал хийх хэрэгтэйг тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Хамгийн бага нь долоо хоногт хоёр удаа. Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хагас цагийг кардио ачаалалд зориулах боломжтой бөгөөд энэ нь өөх шатаах нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Дараахь идэвхтэй спортууд нь маш ашигтай гэж тооцогддог боловч илчлэгийг шатаахад үр дүн багатай байдаг.

• усанд сэлэх;
• уралдааны алхалт;
• гүйх;
• аэробик;
• дугуйн.

Сонирхолтой! 7 хоногийн турш хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм

Фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөмж, заль мэх

Фитнессийн тэргүүлэх багш нарын долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх талаархи гол зөвлөмжүүд нь дараах дүрмийг дагаж мөрдөнө.

• сургалт дор хаяж нэг өдрийн дараа явагдах ёстой (ялангуяа эхлэгчдэд);
• булчингийн бие даасан бүлгүүдийн судалгааг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийх ёстой;
• Хичээл хийх зорилгоор зорилго тавих нь чухал (жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх);
• хувийн сургалтын хөтөлбөр боловсруулах;
• зөв хооллолт, өдөр тутмын дэглэмд шилжих.

Дасгал хийхдээ зөвхөн булчинд амрах хэрэгтэй төдийгүй түүнийг хянадаг мэдрэлийн систем сайн сэргэх шаардлагатай гэдгийг санах хэрэгтэй.

Илүү дэвшилтэт тамирчид долоо хоногт 7-14 удаа бэлтгэл хийх боломжтой, өөрөөр хэлбэл хүчний дасгалыг кардиотой хослуулах боломжтой. Чанар нь тооноос хамаагүй чухал гэдгийг санах нь зүйтэй.