Гэртээ хажуу ба бэлхүүсийг дасгал хийх

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Эмэгтэйчүүд өөрсдөдөө төгс дүрийг хэрхэн хурдан бүтээх талаар асуудаг. Хамгийн хүчирхэг зөвлөгөө бол зүгээр л дасгал хий. Энэ бол гоо сайхан, эрүүл мэндийн баталгаа юм. Доор бид гэрэл зураг, видеоноос гэртээ хажуу ба бэлхүүсийг хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх талаар дүн шинжилгээ хийх болно.

Жингээ хасахын тулд юу мэдэх нь чухал юм

Эмэгтэйчүүдийн хажуугийн хэсэгт висцерал өөх байдаг. Үүнээс салах нь нэлээд хэцүү тул зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна зөв зохистой хоол тэжээл шаардлагатай болно. Өөртөө зориулсан сургалт, хоолны төлөвлөгөө боловсруулахыг зөвлөж байна. Ихэвчлэн үүнийг хэдэн сарын турш нэг дор хийдэг.

Сонирхолтой! Эрчүүдэд зориулсан дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Шаардлагатай бол гэртээ бэлхүүс, хажуу тийш үр дүнтэй дасгал хийх тухай гэрэл зураг, видео хангалтгүй байвал та фитнесс дасгалжуулагчтай холбоо барьж тусламж хүсч болно. Зарим газарт эмэгтэй дүрсийг засахад туслах хэд хэдэн арга байдаг. Хэрэв та буруу дасгалыг сонговол хүлээгдэж буй үр дүнгийн эсрэг зүйлийг авах боломжтой.

Мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

1. Хэвлэлийн хажуу ба ташуу булчинг хөгжүүлэхийн тулд дамббелл ашиглаж, дасгалуудыг налуу хэлбэрээр хийдэг. Бүсэлхийнүүд улам л нэмэгдэх тул бүсгүйчүүд ийм техник хэрэглэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та холтосоо бэхжүүлэхийг хүсч байвал айх хэрэггүй.
2. Хажуу тийш эргэхдээ жинг ашиглахдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй: та бэртэж гэмтэх боломжтой.
3. Хэрэв та цагираг ашиглан дасгалаа буруу хийвэл аарцагны эрхтнүүдийг гэмтээж болно.

Бүсэлхийн тойргийнхоо нэмэлт инчийг хурдан шатаахын тулд зүрх судасны аппаратанд илүү их цаг зарцуулахыг зөвлөж байна. Хэт их ачааллын улмаас нугалам эвдэрч, нүүлгэн шилжүүлснээр янз бүрийн өвчин үүсгэдэг.

Хажуугийн дасгал хийсний дараа нэмэлт жинг хэрэглэнэ. Бүсэлхийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд дасгал бүрт дор хаяж 20 минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Энэ бол гүн булчинг хөгжүүлэхэд шаардлагатай цаг юм.

Хүч чадлын дасгалын өмнө зүрх судасны сургалт заавал байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Түүний ачаар булчин болон бүх бие дулаарч байна. Ингэснээр гэмтэх магадлал хамаагүй бага байх болно.

Ташуу булчинг сургах явцад гэрэл зураг, видеонд үзүүлсэн шиг дасгал хийх техникийг ялангуяа хянах шаардлагатай. Гэрийн хажуу ба бэлхүүсний хувьд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр хэт хүнд байх ёсгүй.

Булчинг бие махбодийн үйл ажиллагаанд хэрхэн бэлдэх вэ

Бүсэлхийн бүсэд жингээ хасахын тулд хажуугийн булчинг зөв бэлдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та гараа сунган бөхийлгөж болно.

Биеийн тамирын дасгалын үед хөдөлгөөн нь хэтэрхий ширүүн биш байх нь чухал юм. Энэ нь нугасны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Бүсэлхий болон хэвлий хэсэгт хажуу ба ташуу булчинг ихэвчлэн хийдэг.

Та бас биеийг 90 градус эргүүлэх боломжтой. Энэ нь бага зэрэг дулаарч, биеийн гол булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Бие нь эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргэдэг.

Нимгэн бэлхүүс: төгс дүрд хэрхэн хүрэх вэ

Биеийг дулаацуулсны дараа (10-15 минутын кардио хийж, хэд хэдэн бэлтгэл хийсний дараа) та үндсэн биеийн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хажуу ба бэлхүүсийг гэртээ хийх хамгийн түгээмэл дасгалуудын дунд (видео, зураг дээр үзүүлсэн шиг) дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь заншилтай байдаг.

1. Эргэлт дарна уу.
2. Өөрийгөө тэвэрч байна.
3. Түлхэх.
4. Гараа дээш өргөх.
5. Хоёр гараа хөлийн хуруун дээр сунгах.
6. Хөл тус бүрт гараараа хүрч байна.

Сонирхолтой! Охидын биеийн тамирын зааланд хийх хамгийн сайн глут дасгалууд

Эдгээр нь хамгийн энгийн дасгалууд байв. Хамгийн хэцүү нь их биеийг мушгих цогцолборууд юм. Эхлэхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж эхлэх байрлалаа аваад биеэ аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Цаашилбал, бие дээш өргөгдөж, мушгирч эхэлдэг (зураг дээр дэлгэрэнгүй харуулав). Спортын цогцолборыг бэлхүүс шалнаас буухгүй байхаар хийх шаардлагатай байна.

Мөн шинжээчид дараах дасгалыг гэртээ хийхийг зөвлөж байна. Суух байр сууриа эзэл. Биеийн эргэлт хийх. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалсан байх ёстой. Бие нь жигд эргэдэг, өөрөөр хэлбэл булчингийн ачааллыг аажмаар өгдөг гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Энэ нь тэдний нарийвчилсан судалгаанд шаардлагатай.

Эмэгтэй шалан дээр хэвтэж, гараа толгой дор, өвдөг дээрээ нугалав. Тогтмол байрлалд байхдаа тал бүр рүү эргэхийг хичээх хэрэгтэй.

Дараагийн дасгалын хувьд бөмбөг авдаг. Бие (зураг, видеон дээр алхам алхмаар харуулав) түүний хажууд байрладаг. Өвдөг нь бага зэрэг хажуу тийш хазайж хэвлийн булчинг гэртээ ажиллуулдаг.

Хэвлийн доод хэсэгт өөх тосыг хэрхэн яаж зөв арилгах вэ

Эмэгтэй хүний хувьд төгс дүр төрхийг бий болгоход тулгардаг гол бэрхшээлүүдийн нэг бол хэвлийн доод хэсэгт илүүдэл өөх тосыг яаж арилгах вэ, ялангуяа биеийн энэ хэсэгт хажуу болон бэлхүүсийг дасгал хийхгүй бол. Ийм асуудлын талбартай тэмцэхэд тусалдаг уламжлалт биеийн тамирын дасгалууд нь нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөж, аарцагыг дээш өргөх (хөл нь дээш өргөгдөхөд) орно.

Гэртээ хажуу ба бэлхүүсийг дасгал хийхдээ хөлөө өргөхөд туслахыг хатуу хориглоно, та зураг дээр үзүүлсэн шиг зааврыг дагаж мөрдөх ёстой. Ингэвэл хөлний булчинг гэмтээж, ташааны үеийг гэмтээх аюултай.

Ийм биеийн тамирын дасгалын гол зорилго бол зөвхөн хөлөө өргөх биш, харин булчингаа гүнзгий дасгал хийх явдал юм. Мэргэжилтнүүд биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна, та булчингийн эдэд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч, хөдөлгөөнийг мэдэрч, засах хэрэгтэй.

Хэрэв та дасгалыг зөв хийвэл хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнг анзаарч, дараа нь удаан хугацаанд бахархаж чадна. Эцсийн эцэст зөвхөн хэвлийн доод хэсэг биш харин бүсэлхийн бүсийн бараг бүх булчинг боловсруулж байна.

Бүсэлхийн тойргийг өөр яаж гоё болгох вэ

Хэрэв гэрэл зураг, видеонд үзүүлсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ хажуу, бэлхүүс дээр хийх эдгээр дасгалууд тохиромжгүй бол та өөрийн төсөөллийг асааж болно. Өөр хувилбар болгон өргөтгөгчийг ашигладаг.

Энэ төрлийн дасгал нь бараг бүх булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг дасгал хийх боломжийг олгодог. Хэвлийн булчинг чангалахад ашигладаг уян хатан дасгалжуулагч нь хэвлийг илүү чангалж, чангалдаг.

Сонирхолтой! Уруул дээрх ханиадыг хурдан эмчлэх ямар тос

Үүнээс гадна хөл, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлдэг. Та целлюлитээс хурдан салж болно. Энэ нь бас нуруунд сайн амралт болдог.

Өргөтгөгчтэй дасгалуудыг хэвтэж, суух байрлалд хоёуланг нь хийдэг. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд хөлөө зөв засах нь чухал юм (та зураг дээрх шиг зааварчилгааг ашиглаж болно).

Гэртээ хажуу ба бэлхүүсийг тэлэх дасгал хийхэд дараахь онцлог шинж чанарууд байдаг.

1. Хэрэв та биеийг хазайсан байрлалд засвал хөл нь 90 градусын өнцгөөр хэвтэх ёстой.
2. Бариул нь маш зөөлөн өөртөө татдаг.
3. Сонгосон дасгалын багцаас хамааран доод ба дээд даралтыг хоёуланг нь боловсруулдаг.

Сургагч багш нар зөв хооллолтыг дагаж мөрдөөгүй бол тэлэгчтэй дасгал хийх нь тийм ч үр дүнтэй биш гэж хэлдэг. Нэг орой, жишээлбэл, гэртээ та 500-700 калори алдах боломжтой бөгөөд хэрэв та шөнийн цагаар хязгааргүй хэмжээний чихэр идвэл илчлэгийн тоо зарцуулсан хэмжээтэй давхцаж болно.

Сайхан дүр төрхийн түлхүүр бол сайхан сэтгэл юм гэдгийг битгий мартаарай. Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хэвийн болгох боломжийг олгодог эндорфины үйлдвэрлэл юм. Бясалгалын дасгалыг нэмж, йогийн дасгалд илүү анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.