Хэрхэн цагтаа босч, орондоо орж сурах вэ

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Ажлын хүнд өдөр өнгөрсний дараа бид орондоо ээрэх, толгойдоо хэдэн зуун төлөвлөгөөг гүйлгэх, өнгөрсөн өдрийн үйл явдалд дүн шинжилгээ хийх зэрэгт удаан хугацаа зарцуулдаг. Бид тайвширч, хурдан унтаж чадахгүй, өглөө нь ядарч, эвдэрдэг. Үүнтэй хэрхэн харьцах вэ?

Та нэгэн зэрэг орондоо орж, босохыг сурах хэрэгтэй. Бие махбодь тогтоосон хуваарьт дасаж, танд эрч хүчтэй, эрүүл мэндээр хариулах болно.

123RF / Ненад Аксик

Бид цагтаа орондоо ордог

Цагтаа унтахын тулд өөрийгөө сургахын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Унтах түвшингээ мэдэж аваарай

Насанд хүрсэн хүн сайн унтаж амрахад 8 цаг хангалттай гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч бид бүгд өөр өөр байдаг: бидний бие бодисын солилцоо, стресст тэсвэртэй байдал, гүйцэтгэлийн түвшин болон бусад үзүүлэлтээр ялгаатай байдаг. Ийм учраас хэн нэгэнд хангалттай 5 цаг хангалттай унтдаг бол 11 цагт хэн нэгэнд хангалттай байдаггүй. Энд юу хийх хэрэгтэй байна:

• Эрт унтаж, тусламжгүй, тусламжгүйгээр сэрээрэй. Та хэдэн цаг унтаж байгаагаа бичээрэй.
• Судалгааг хэд хэдэн удаа давт: давтагдах үр дүн нь таны унтах хурд юм. Үүнийг эрүүл саруул, стресст өртөөгүй тохиолдолд хийх ёстой.
• Шаардлагатай бол унтах хугацааг унтах хурдныхаа дагуу тохируулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө 7 цагт босох шаардлагатай бол 8 цагт босдог бол нэг цагийн өмнө унтах хэрэгтэй.

Эдгээр алхмуудыг давтан хийснээр та эцэст нь биеэ цагт нь унтаж, нэгэн зэрэг хангалттай унтахыг заах болно.

123RF / Нилс Вейманн

2. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болгох

Үүнтэй ижил үйлдлүүдийг хийснээр бидний бие үүнд дасдаг. Жишээлбэл, хэрэв та шүдээ угааж, хүүхдүүдэд ном уншиж, нөхрөө сайхан үнссэн бол ердийн дасгал хийснийхээ дараа тайвширч, тархиндаа "Унтах цаг боллоо, бүх асуудал маргааш хүртэл хүлээх болно!" Нэг төрлийн рефлекс үүсдэг: "үйлдэл - хариу үйлдэл".

3. Хэт их ядарч унтах хэрэггүй

Унтахын тулд бие махбодыг тааруулахад цаг хэрэгтэй гэдгийг бид аль хэдийн олж мэдсэн. Хэрэв та унтахаасаа өмнө амрахгүй, ердийн үйлдлүүд хийхгүй бол удаан хугацаагаар унтаж, эвдэрсэн сэрэх боломжгүй болно.

4. Хүч чадлаа хянаж байгаарай

Шөнө битгий хоноорой, эс тэгвээс таны бие унтах завгүй байх болно, гэхдээ хоол боловсруулах үйл явц.

Унтахаас 2-3 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй. Мөн их ууж болохгүй, эс тэгвээс та шөнө босох хэрэгтэй болно.

5. Согтууруулах ундааг арилгана

Унтах нь удаан, хурдан үе шатаас бүрдэнэ. REM унтах үе шатанд бид хүч чадлаа аль болох сэргээдэг бол согтууруулах ундаа нь энэ үе шатыг үгүйсгэдэг. Өөрөөр хэлбэл унтахынхаа өмнө нэг аяга уусан бол хангалттай унтаж чадахгүй байх эрсдэлтэй.

6. Унтахаас нэг цагийн өмнө зурагт, интернетээс татгалз

Дэлгэцийн дүрс нь бидний тархийг ажиллуулж, хиймэл байдлаар сэргээдэг.

Тайвширсан хөгжим сонсох, усанд орох, маргаашийнхаа төлөвлөгөө гаргах, гэр бүлтэйгээ ярилцах нь дээр.

Бид цагтаа босдог

Та цаг тухайд нь босохын тулд өөрийгөө хэрхэн сургах вэ? Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

123RF / gstockstudio

1. Сэрэх тав тухтай орчныг бүрдүүлэх

Энэ бол "өглөөний мэнд" -ийн түлхүүр байх болно.

Стрессийн эсрэг сэрүүлэгтэй цаг. Сэрүүлэгтэй цаг байгаа нь биднийг хүсэл тэмүүлэлтэй болгодог! Мөн түүний чанга, хатуу чанга дуу нь дургүйцэл, цочромтгой байдал эсвэл түрэмгийллийг үүсгэдэг. Тааламжтай аялгуу эсвэл дууг баяр хөөртэй нөхөрлөлийг өдөөх дохио болгон тоглож үзээрэй. Сэтгэл сэргээсэн, сэтгэл хөдөлгөм хэмнэл, "диско" зохиомж эсвэл хүүхдийн дуунууд төгс төгөлдөр юм.

Сайхан, хялбар зүйлүүд. Бид сэрэхдээ өдөр тутмынхаа төлөвлөгөө гаргаж, хийх ёстой бүх зүйлээ санадаг. Хэрэв та хэцүү, тааламжгүй санаа зовох зүйлийн талаар бодож байвал хөнжил дороос мөлхөх хүсэл тэр даруй алга болно. Тиймээс хялбар, тааламжтай үйл ажиллагааны талаар санаж, хүнд хэцүү асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд өөртөө шагнал амлаарай - шинэ эсвэл амттай.

Амттай өглөөний цай. Та өглөө эрүүл чийрэг, гэхдээ тийм ч дуртай хоол иддэггүй үү? Үүнийг өөрчлөх цаг болжээ: өглөөний цайнд зориулж өөртөө амттай шинэ хоол хийх дүрмийг гарга. Энэ нь мюсли, витамин салат, чанамал эсвэл консервтай шарсан талх, элсэн чихэртэй цөцгий, зайрмаг байж болно … Та өмнөх шөнө бэлтгэл хийж болно.

123RF / Дин Дробот

2. Идэвхтэй байх

Сэрсэн даруйдаа бид бодож эхэлдэг, гэхдээ бие нь унтахыг хүсдэг! Дараахь зүйлийг хий: сунгах, эвшээх, хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж, хуруу, чихний дэлбээ массаж хийх. Дараа нь орон дээр суугаад толгойгоо эргүүлж, тохойгоороо биеийн нугалж, эргүүлэх хөдөлгөөн хий.

Өглөөний дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр таны тархи илүү үр дүнтэй ажиллаж, бүтэн өдрийн эрч хүчээр хангагдах болно.

3. Дэглэмийг ажиглах

Хэрэв та ердийн цагт боссон боловч энэ өдөр амралтын өдөр эсвэл зөвхөн үдийн цайны цагаар ажилдаа явах шаардлагатай бол унтах нэмэлт цагаа алгасаарай. Бидний бие амралтын өдрүүдийн талаар мэддэггүй бөгөөд ердийн дэглэм нь үүнд тохиромжтой. Ингэснээр та өдрийн турш сайхан сэтгэл, сайхан сэтгэлийг хадгалах бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн олон хэрэгтэй зүйлийг хийх цаг гаргах болно.

Таны харж байгаагаар хуваарьтаа дасаж, хангалттай унтах нь маш хялбар байдаг. Бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хэдэн долоо хоногийн дотор гүйцэтгэл нэмэгдэж, сайн сайхан байдал сайжирч байгааг анзаарах болно, учир нь унтах чанар нь эдгээр үзүүлэлтүүдэд ихээхэн нөлөөлдөг.