Бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах вэ

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Тэдний жинг ажигладаг бараг бүх хүмүүсийн зам дээр хоёр бэрхшээл байдаг. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах, жингийн өндөрлөгийг даван туулах тухай юм. Би эхний асуудлыг хэлэлцэж эхлэхийг санал болгож байна, учир нь хэрэв та түүний шийдэлд зөв хандвал хоёр дахь асуудлыг өөрөө шийдэх болно.

Тиймээс эхлээд бодисын солилцоо гэж юу болохыг олж мэдье. Бодисын солилцоо буюу бодисын солилцоо нь бие махбодь хоол боловсруулж, үүнээс энерги авдаг химийн процесс юм. Бид жин нэмэхгүйгээр хэр их идэж чадах нь энэ үйл явцаас хамаарна. Олон жилийн туршид эмэгтэй хүний бодисын солилцоо өөрчлөгдөж, ойролцоогоор 10 жил тутамд бодисын солилцооны түвшин 5-10%буурдаг. 30 наснаас эхлэн дааврын идэвх буурч, булчингийн масс буурч эхэлдэг. 40 жилийн дараа эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн эхэн үе хүртэл 15 орчим жил үргэлжилдэг цэвэршилтийн өмнөх үеэс эхлэн жилд 100 гаруй гр булчингаа алдаж эхэлдэг. Хэрэв энэ хугацаанд онцгой хүчин чармайлт гаргахгүй бол дааврын өөрчлөлт нь илүүдэл өөхний хуримтлалыг өдөөх болно.

Тиймээс бодисын солилцооны процессыг хурдасгахын тулд юу хийж болох вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Миний өвчтөнүүдийн дийлэнх нь эмэгтэйчүүд байдаг тул би бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад туслах хөтөлбөр боловсруулсан.

Энд хамгийн чухал зүйл бол өгсөн үүрэг даалгаврыг тууштай, тууштай биелүүлж, "богино зайн уралдаан" гэж нэрлэгдэхээс зайлсхийх явдал юм!

Зөвхөн өдөр тутмын тодорхой үйлдлийн алгоритм нь бодисын солилцоог зохих түвшинд байлгах боломжийг танд олгоно. Үүний тулд өдөр тутмын дэглэмээс илүү сайн зүйл байхгүй. Тиймээс:

7.00. Энэ цагт сэрэх нь бие махбодийн хувьд хамгийн физиологийн шинж чанартай байдаг. Ердийнхөөсөө эрт босох нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусална гэдгийг санаарай. Гэрийн энгийн ажил хийх нь бодисын солилцооны түвшинг (BMR) хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь цаг тутамд бие нь BMR -ээс илүү 75 калори шатаах болно гэсэн үг юм. BMR нь бие махбодийн үндсэн автомат функцийг гүйцэтгэхэд шаардагдах хамгийн бага калори юм гэдгийг санаарай.

8.00. Өглөөний цай. Өглөөний цай уухаас хагас цагийн өмнө та нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны зохистой тэнцвэрийг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, самараар цацсан хөх тарианы шарсан талх дээр агнасан өндөг гэх мэт) нь өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хослол юм. Нэг аяга элсэн чихэргүй кофе нь бодисын солилцоог хурдасгахад туслах хамгийн сайн өглөөний тоник юм.

8.30. Ажлаасаа гэрээсээ гарч байна. Замын нэг хэсэг хүртэл алхах нь өглөөний цайнаас нүүрс усыг булчин барихад зориулагдсан гликоген (цардуул) болгон хувиргахад тусална. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах нь гарцаагүй, учир нь та ердийн BMR -ээс 3.5 дахин их калори зарцуулах болно.

10.00. Бид нэг аяга ус уудаг. Бие махбодид чийг дутагдвал өлсгөлөнгийн дохио өгдөг. Үүнээс гадна шингэн алдалт нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаг. Хэрэв та суурин ажил хийдэг бол далд гимнастик гэж нэрлэгддэг булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн чангалж, тайвшруулна. Хөдөлгөөний цаг тутамд та нэмэлт 50 калори зарцуулдаг.

11.00 … Үдийн хоол. Нэг ширхэг гадил жимс, нэг аяга байгалийн тарагнаас бүрдэж болно. Хэрэв та өдөрт 4-6 удаа бага зэрэг идэж эхэлбэл бодисын солилцооны хэмжээ 1.5 дахин нэмэгдэх болно.

12.00. Оройн хоолонд бэлдэж эхэл, тайван байдалд хооллох нь маш чухал юм. Автоген сургалтын аргуудыг туршиж үзээрэй, тааламжтай, тайвширмаар зүйл бодож үзээрэй.

Хэрэв стресст орохгүй бол таны бие хоол хүнсээ илүү сайн шингээнэ. Түүнчлэн, нэг аяга ус уухаа бүү мартаарай!

13.00-14.00. Үдийн хоолны үеэр бүрэн уураг нөөцлөөрэй. Таны бие уураг шингээхэд нүүрс ус, өөх шингээхээс 20-30% илүү энерги зарцуулдаг. Бага зэрэг бор будаатай уургаар баялаг тахианы салат нь үдээс хойшхи удаашралтай тэмцэхэд тусална.

15.00-16.00. Ерөнхийдөө энэ цаг нь үдээс хойш зууш эсвэл түргэн, ихэвчлэн ухаангүй зууштай холбоотой байдаг. Энэ үед чихрийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь их хэмжээний элсэн чихэр инсулины хэмжээ огцом үсрэх болно. Бодисын солилцооны үйл явцыг зогсоож, өөх тосоо хуримтлуулж эхлэхийг таны биед зааварлах болно. Тиймээс энэ үед хөх тарианы шарсан талхтай өөх тос багатай бяслаг идэж, элсэн чихэргүй нэг аяга цай уух нь дээр.

17.00-18.00. Энэ бол спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой үе юм. Бие махбодийн үйл ажиллагааны бие махбодид үзүүлэх нөлөөллийн чиглэлээр судалгаа хийж буй ДЭМБ -ын мэдээлэл нь энэ үед биеийн тамирын дасгал хамгийн үр дүнтэй болохыг баттай нотолж байна. Сургалтын өмнө ба дараа нийтдээ нэг литр орчим ус уух хэрэгтэй.

19.00-20.00. Оройн хоолны цаг. Амт амтлах нь мэдээжийн хэрэг, бид бүгд өөр өөр байдаг, гэхдээ архи, өөх тос агуулсан хоолыг хослуулдаг хүмүүс бага илчлэг шатааж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, жишээлбэл, зууханд шатаасан загас, хүнсний ногоог агуулсан бүтэн оройн хоол нь илчлэг багатай байх ёсгүй. Калорийн тоо эрс буурсан нь бие махбодид аль хэдийн авсан хоол хүнсийг барьж авахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг бараг 30%удаашруулдаг.

21.00. Дахин нэг удаа авто сургалтын техникийг ашиглаж, тайван, бүр оюун санааны хувьд хүрэхийг хичээ. Стресс нь кортизол дааврыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь нүүрс ус, өөх тосны хэрэгцээнд хүргэдэг. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх нь тайвшрахад тусална.

22.00-23.00. Орондоо бэлдээрэй. Зөвхөн нэг долоо хоног "нойр дутуу" байх нь бие махбодид инсулин их хэмжээгээр ялгаруулж, өөх хуримтлуулах хандлагыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай. Нэмж хэлэхэд, насанд хүрэгчдийг унтаж байхдаа калори зарцуулах боломжийг олгодог өсөлтийн даавар нь хэрэв та 24 цагаас өмнө унтаж чадвал л үйлдвэрлэгддэг! Үүнээс гадна, хэрэв та ядарсан бол маргааш нь калори зарцуулахад хүргэдэг идэвхтэй үйлдэл хийх эрч хүчгүй болно.

Бодисын солилцоог хурдасгах гэх мэт чухал асуудлыг шийдэхийн тулд эдгээр зөвлөмжүүд нь энгийн бөгөөд хэтэрхий энгийн мэт санагдаж болох ч, ялангуяа та богино зайн гүйгч шиг аашлахгүй бол энэ систем ажилладаг гэдгийг би баталж байна. марафон!

Зөвхөн энэ тохиолдолд та туранхай дүр төрхийг баталгаажуулах болно. Хэрэв бүх хүчин чармайлтыг үл харгалзан жин буурахыг хүсэхгүй байгаа бол яах вэ, бид дараагийн удаа ярих болно … танд амжилт хүсье!