Гэртээ төгс хонго

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Гүнзгий, нарийхан хөл нь эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бөгөөд эрчүүдийн биширдэг зүйл юм. Гэхдээ үр дүн нь таалагдахын тулд тэд өөрсдөө маш их ажилладаг, дасгалын багцыг системтэй хийдэг.

Фитнесс төвүүдийн сургагч багш нар эсвэл сүлжээнд видео хичээл зохиогчдын боловсруулсан ангиудад гуяны арын болон урд булчинд гол анхаарлаа хандуулдаг. Гуяны дотоод хэсгийг үл тоомсорлодог. Аз болоход гуяны дотор талын дасгалуудыг гэртээ машингүйгээр хийдэг.

Сургалтын онцлог

Асуудлын талбар дээр ажиллах нь чухал юм.

• биеийн доод хэсэгт илүүдэл жинтэй тэмцэж буй эмэгтэйчүүдэд;
• Булчингийн бүх бүлгийг чангалахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан болно.

Янз бүрийн хэмжээтэй охидын хувьд гэртээ суларсан дотоод гуяны зөв хооллолт, дасгал бол биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр өөрчлөгдөх боломж юм.

Мэргэжилтнүүд гуяны дотоод хэсэг нь цахилгаан ачааллын улмаас ажилладаг болохыг анхаарч үздэг. Тэд гуяны дотоод талыг тойрсон булчин, арьсыг чангална. Зүрхний ачаалал нь өөхийг шатаахад тусалдаг.

Дасгалыг жинтэй, жингүй хийдэг

Дасгалыг илүү төвөгтэй болгох ашигтай хэрэгслүүд:

1. Гимнастик тууз.
2. Өргөтгөх.
3. Резинэн тууз.
4. Бөмбөг.

Дасгалын багц

Бэлтгэл хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Дулаарах нь гэмтэхээс сэргийлнэ. Эхлэгч нар гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэх дасгал хийдэг бөгөөд үүнд дасгалын 3-4 багц орно. Давталтын тоо нь дасгалын төрлөөс хамаарна.

Хэвтэж байхдаа хөл үржүүлэх

Гол ачаалал нь асуудлын талбар дээр унадаг, хэвлийн булчингууд оролцдог (дээд бүлэг). Шагнал - суналт сайжирч, өөх тос хуримтлагддаг. Хэцүү байдлын түвшингээр тэд дунд бүлэгт багтдаг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашигладаг.

Үйл ажиллагааны схем:

• эхлэх цэг - нуруун дээр, хэвтэж буй байрлал. Гар нь биеийн дагуу сунаж, хөл нь шулуун, биеийн перпендикуляр дээш шидэгдсэн;
• Амьсгалахад хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгүйгээр тархдаг. Эхлэгчдэд тухтай байх цэгийг засах (хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой);
• амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Нэг арга замаар 15-20 давталт хийдэг. Зөвхөн 3 хандлага. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачаалал нэмэгдэж, хөлийг салгаж байрлуулсны дараа 20-30 секундын турш хойшлуулдаг. Амьсгал тайван байна.

Үүнийг зөв хийх түлхүүр бол удаан хурд, биеийн зөв байрлал юм. Нуруу нь шалнаас буудаггүй, хөлний хөдөлгөөн жигд байдаг. Буруу хийвэл шөрмөс гэмтэх аюултай.

Plie Squat

Суулгасан хөл, үзэсгэлэнтэй гуя бол squats -ийн хүрэх зорилго юм. Гэхдээ технологийн сонголтод хариуцлагатай хандаж байна. Хамгийн сайн сонголт бол гуя, тугал, гялтангийн булчин, квадрицепс хийх явдал юм. Техник нь илүү хэцүү байдаг - barbell эсвэл dumbbells -тай plie хийх.

Гүйцэтгэлийн схем:

• эхлэх цэг - хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийш чиглэсэн, байрлал нь шулуун, бүсэлхийн нуруунд бага зэрэг хазайлт;
• амьсгал авахдаа биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тэд доошоо бууж, хонго нь шалтай зэрэгцэн үлддэг;
• энэ байрлалд 5-10 секундын турш үлдэх;
• Амьсгалахад тэд эхлэх цэг рүү буцдаг.

Нэг арга барилаар 12 суултыг 3 багцаар гүйцэтгэдэг. Дээрээс нь ёроолд нь бэхэлсний дараа хөлөө хавчуулж байхдаа хөл дээрээ босдог хүмүүсийн хувьд. Энэ нь хөлний булчинг илүү идэвхтэй ажиллуулж, зөв байрлалыг бий болгодог.

"Нум ба сум" дасгал хийх

Гуяны дотор талыг бэхжүүлэх, шөрмөсийг сунгахад зориулагдсан бөгөөд жингүй гэртээ амархан хийдэг. Хажуугийн уушиг нь өгзөгний булчинг чангална.

Хэрхэн хийх талаар:

• хөл нь мөрний түвшингээс арай илүү өргөн, байрлал нь жигд, хэвлийн булчин чангарсан, гараа урагш эсвэл бэлхүүсээр сунгасан;
• амьсгалах үед баруун хөлийг хажуу тийш нь авч, өвдөгийг 90 градусын өнцөгт бэхлэнэ, энэ үед хөл нь шалнаас буудаггүй эсрэг хөл нь шулуун байна;
• хамгийн бага цэг дээр хэдэн секундын турш бэхлээд анхны байрлал руугаа буцна;
• Эсрэг чиглэлд ижилхэн алхаарай.

Нэг багц тутамд 15 уушиг, гурван багц байдаг. Халаалтгүй шөрмөс гэмтэх магадлалтай. Урьдчилан сайн дулаацуулаарай.

Бөмбөгний дасгал

Хонго бэхжүүлэх чиглэлээр идэвхтэй ажиллаж байгаа охидын хувьд үр дүнтэй дасгал бол хөлөөрөө бөмбөг хавчих явдал юм.

Дасгал нь булчингийн агшилт, хөлийг нэг байрлалд бэхлэхэд суурилдаг. Асуудлын бүсээс гадна гялтангийн булчинг сургадаг.

Энэ дасгал нь дунд зэргийн бэрхшээлтэй, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, сайн төвлөрлийг хөгжүүлдэг.

Схем:

• нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр дар. Бөмбөгийг өвдөгний ойролцоо байрлуулж, хөлөөрөө хавчих;
• амьсгалах үед бөмбөгийг булчингаар шахдаг;
• тайвширалгүйгээр биеийг энэ байрлалд бэхлэх;
• Амьсгалахад булчин аажмаар тайвширдаг боловч бөмбөг хавчсан хэвээр байна.

Нэг аргад 14 удаа хий. Зөвхөн 4 хандлага. Энгийн атгах боловч үр дүн багатай - бөмбөгийг тэгшхэн нуруутай сандал дээр сууж байхдаа барьдаг.

Хэвтэж байхдаа хөлөө дүүжлээрэй

Хэд хэдэн хувилбараар танилцуулсан алдартай дасгалын төрөл. Шагнал - гуяны дотоод хэсгийг сургахаас гадна хэвлийн ташуу булчингууд ажиллаж, өгзөг бэхждэг. Дүүжингийн далайц нэмэгдэх тусам хүндрэл нэмэгддэг.

Гүйцэтгэлийн схем:

• хажуу тийшээ хэвтэж, хөлөө шулуун, нэгийг нь хоёр дахь дээр нь тавиад, бие нь тохойноосоо бөхийсөн гар дээр байрладаг;
• амьсгалах үед дээд хөл дээш өргөгдсөн;
• бэхэлгээ (хэдхэн секундын) тохиромжтой цэг дээр тохиолддог, гол зүйл бол хөл нь шулуун, хоёрдахьтай зэрэгцэн оршдог;
• Амьсгалахад тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг;
• Үүний нэгэн адил биеийн байрлалыг өөрчилсний дараа дасгалыг хоёр дахь хөл дээр хийдэг.

Хөл тус бүрт 15 өргөлт хийдэг. Дасгалыг 5 багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Гимнастик уян харимхай хамтлаг ашиглахад төвөгтэй.

Гуяны дотоод хэсгийг тогтмол дасгал хийх дасгал хийснээр дүрмийн дагуу алдартай фитнесс загвар өмсөгчдийн зурган дээрх шиг сайн үр дүнд хүрдэг.