Нурууны өвдөлтийг намдаах 8 йог

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Нуруу өвдөж байна уу? Танд эвгүй санагдаж байна уу? Иог туслах болно. Эдгээр асанас ба шөрмөс нь ядарсан нуруугаа тайвшруулна. Ялангуяа суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст зөвлөж байна. Хэлдэг, шоу хийдэг Хатха йогийн багш, сэтгэл судлаач Елена Устинова.

1. Падмасана (Бадамлянхуа байрлал)

Бадамлянхуа байрлал бол нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хэрэгтэй зүйл юм. Энэ нь coccygeal болон бүсэлхийн нурууг бэхжүүлж, биеийн байдлыг засаж, хэвлийн доод хэсэгт цусны урсгалыг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Үүнээс гадна, бадамлянхуа байрлал нь стрессийг даван туулж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар:

Суух байрлалаас баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, баруун хөлөө зүүн гуяны дээр тавиад өсгийг хүйсэнд ойртуулна. Бид зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, баруун гуяны дээр байрлуулж, өсгийг хүйсэнд ойртуулна. Хөлийн улыг тааз руу сунгана. Бид нуруугаа уртасгаж, мөрөө сулруулж, гараа өвдөг дээрээ тавьдаг.

Энэ байрлалд бид аль болох их тайвширч, 60 секундын турш үлдэхийг хичээдэг. Үүний дараа бид нөгөө талынхаа байрлалыг давтана (баруун биш зүүн хөлөөрөө эхэлнэ).

2. Прасарита Падоттанасана (Хөлөө сунгасан)

Нурууны өвдөлтийг арилгаж, нуруу, цээж, хэвлийн хөндийн эд эрхтнийг төгс бэхжүүлж, чангална. Нэмж дурдахад энэхүү асана нь шөрмөс, хөлний арын болон дотоод гадаргууг боловсруулж, хонго үений хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэдэсийг хэвийн болгодог.

Хэрхэн хийх талаар:

Хөл нь илүү хол зайтай: хөлний урттай ойролцоогоор тэнцүү өргөнтэй. Хөлийн гадна талын ирмэгүүд хоорондоо параллель байна. Бид бүс дээрээ гараа тавьдаг. Амьсгалахдаа бид өвдөгнийхөө хавчаарыг дээш өргөж, титэмний ард дээш сунган нуруугаа уртасгадаг. Амьсгалахад бид хөлөө нугалж, алгаа шалан дээр доошлуулна. Амьсгалахдаа бид нурууны доод хэсэгт бөхийж, толгойгоо дээшлүүлдэг. Амьсгалах үед бид гараа тохойгоороо нугалж, толгойн титэмээ шалан дээр буулгадаг.

Бид энэ байрлалд 30 секундын турш зогсож байна. Бид биеийн жин хөл дээр унаж байгаа эсэхийг шалгадаг. Амьсгал авснаар бид толгойгоо шалан дээрээс нь салгаж, гараа тохойноос нь тэгшлээд дээшээ дээшлүүлээрэй.

3. Уттита Паршваконасана (Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөг)

Нурууны өвдөлтийг арилгаж, нуруу, цээжийг сунгана. Энэхүү асана нь хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлж, өтгөн хаталтыг арилгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрхэн хийх талаар:

Хөл хоорондын зай нь ойролцоогоор хөлний урттай тэнцүү, гар нь мөрний түвшинд, алгаа шалан дээр чиглүүлдэг.

Амьсгал авснаар баруун хөлөө баруун тийш 90 ° эргүүлж, зүүн хөлөө бага зэрэг дотогш эргүүлнэ. Бид баруун өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, зүүн хөлний өвдөгнөөс дээш татаж ав. Бид баруун алгаа баруун хөлний гадна ирмэг дээр тавьж, зүүн гараа дээш сунгана. Харц нь сунгасан гарын хуруунууд руу гүйнэ. Бид нурууг уртасгаж, хавирга, нугаламыг сунгадаг. Биеийг зүүн шагайнаас зүүн гар хүртэл сум шиг сунгасан байна.

Бид энэ байрлалд 30 секундын турш зогсож байна. Амьсгал авснаар бид баруун далдуу модыг шалнаас нь салгаад дээшээ гарна. Амьсгал авахдаа зүүн хөлөө зүүн тийш эргүүлж, нөгөө талаас Паршваконасана давтана.

4. Упавишта Конасана (сууж буй өнцөг)

Упавишта Конасана нь аарцаг нээх зориулалттай асанасыг хэлдэг. Гэхдээ энэ нь нуруунд хэр сайн ажилладаг вэ! Энэ нь сунгаж, нурууг бэхжүүлж, хавчаарыг арилгаж, нугалам хоорондын ивэрхий үүсэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна Конасана хийх нь өндгөвчний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг.

Хэрхэн хийх талаар:

Хөлөө сунган шалан дээр сууж буй байрлалаас бид ээлжлэн хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн тараана. Хөл нь шулуун, гуяны ар тал, доод хөлийг шалан дээр дарж, оймсоо өөрөө өөртөө татдаг.

Бид хөлийнхөө эрхий хуруунуудаас барьж, амьсгал авахдаа нуруугаа сунган, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалж, цээжийг нээдэг. Харц нь дээшээ чиглэсэн байдаг. Амьсгал гаргахдаа уртассан биеэ доошоо бөхийлгөж дух, хамар, эрүүгээ шалан дээр тавь. Бид гэдэс, цээжийг аль болох доош буулгахыг хичээдэг. Бид энэ байрлалд 30-60 секундын турш үлддэг. Амьсгал гаргахдаа биеийг аажмаар дээш өргөөд, хөлөө хооронд нь холбоно.

5. Уштрасана (Тэмээ байрлуулах)

Энэ нь нурууг уртасгаж, өнгөлөг болгодог. Тэмээ байрлуулах нь тэнцвэрийг хөгжүүлж, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог. Уштрасана нь цусны даралтыг хэвийн болгохын тулд гипотензи хийхийг зөвлөж байна.

Хэрхэн хийх талаар:

Бид аарцагны өргөн хэсэгт байрлуулсан өвдөг сөгдөнө. Хөл нь шалан дээр, хөлийн хуруунууд хойшоо чиглүүлж байна.

Амьсгалахдаа бид толгойны титэм рүү дээш сунаж, нурууг уртасгадаг. Нуруугаа налан, алгаа хөлийн ул эсвэл өсгий дээр тавь. Амьсгалахад бид цээжиндээ нугалж, толгойгоо буцааж авдаг.

Одоогийн байдлаар хамгийн их хазайлтын цэгийг олж мэдээд бид 30 секундын турш тэнд байна. Бид хөлний бат бөх байдлаас шалтгаалан асана барьдаг. Амьсгалахад бид аажмаар бөхийж, анхны байрлал руугаа буцна.

6. Пурвоттанасана (Урвуу байрласан банзны байрлал)

Нурууны өвдөлтийг намдаадаг бөгөөд цээжийг онгойлгож, зөв байрлалыг бий болгодог. Энэ байрлал нь бугуй, шагайг бэхжүүлж, мөрний үений хөдөлгөөнийг сайн хангадаг. Асана нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой.

Хэрхэн хийх талаар:

Шулуун хөлтэй суух байрлалаас бид алгаа ардаа тавьж, хуруугаа хөл рүү урагш чиглүүлнэ (эсвэл зурган дээрх шиг Пурвоттанасана хувилбар - хуруугаа арагш чиглүүлдэг).

Амьсгалахад алгаараа түлхэж, аарцагыг шалнаас нь салгаж, аль болох дээш өргүүлнэ. Ходоод гэдэс дотогшоо татагддаг. Бид хөлийнхөө ултай шалан дээр зогсохыг оролдож, хөлөө шулуун болгодог. Бугуйнаас мөр хүртэл гар нь шалан дээр перпендикуляр бөгөөд мөрнөөс аарцаг хүртэлх бие нь түүнтэй параллель байрладаг. Хүзүүгээ сунган бид толгойгоо аль болох буцааж авдаг. Бид 20-30 секундын турш зогсож байна.

Амьсгалахад аарцагыг шалан дээр буулгаж, тайвшир.

7. Сарвангасана (Лааны байрлал)

Йог асанасуудын нэг нь бүх биед ашиг тустай. Үүнийг хэрэгжүүлэх нь умайн хүзүүний нурууны уян хатан байдал, мэдрэлийн дамжуулалтыг нэмэгдүүлж, хүзүүний өвдөлтийг намдаадаг. Сарвангасана нь толгой өвдөх, ханиадыг арилгаж, бамбай болон паратироидын булчирхайн цусны хангамжийг сайжруулж, тэдний ажлыг идэвхжүүлж, хөгшрөлтийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй.

Хэрхэн хийх талаар:

Эхлэх байрлал: хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доош харуул.

Амьсгалахад бид аарцагыг шалнаас нь салгаж, өвдөгөө нүүр рүү чиглүүлнэ. Үүний зэрэгцээ бид гараа тохойгоороо нугалж, алгаа нуруун дээрээ тавиад хуруугаа аарцаг руу чиглүүлнэ. Амьсгал авснаар бид өвдөгөө тааз руу чиглүүлж, өсгийг өгзөг рүү нь доошлуулна. Дараа нь бид өвдөгөө шулуун, хөлийнхөө хурууг тааз руу чиглүүлнэ. Хүзүү, толгойны ар тал, мөр, шуу шалан дээр, цээж нь эрүүнд хүрдэг.

Бид энэ байрлалд 30 секундээс 1 минут хүртэл үргэлжилдэг. Амьсгалахад бид өвдөгөө бөхийлгөж, шалан дээр зөөлөн доошоо бууна.

8. Чакрасана эсвэл Урдхва Дханурасана (гүүр)

Нуруу нь удаан хугацаанд эрүүл, уян хатан хэвээр байх бөгөөд нурууны өвдөлт нь тарчлаахгүй. Үүнээс гадна энэхүү асана нь алсын харааг сайжруулж, дааврыг тэнцвэржүүлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг. Чакрасана нь тархины цусны хангамжийг сайжруулж, оюун ухааны түвшин, сэтгэн бодох хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Хэрхэн хийх талаар:

Хэвтээ байрлалаас бид алгаа мөрний доор тавьдаг бөгөөд ингэснээр хуруунууд хөл рүү харна. Өвдөгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг дээрээ тавь.

Амьсгалахдаа бид биеийг дээш өргөөд титэмээ шалан дээр тавь. Дараагийн амьсгалаар бид бие, толгойгоо шалнаас нь салгаж, нуруугаа аль болох нугална. Бид гараа тохойноос нь шулуун болгож, хонгогаа дээш сунгана. Бид энэ байрлалд 20-30 секундын турш үлддэг.

Дараа нь бид шалан дээрээс өсгийг нь өргөж, биеийн жинг хуруунд шилжүүлэхийг хичээдэг. Бид энэ байрлалд дахин 5 секундын турш зогсож байна. Амьсгалаа гаргахдаа бид өвдөг, тохойгоо нугалж, шалан дээр бууна.

Хэрэв та үе үе нурууны өвчнөөр шаналж байвал эдгээр 8 асанаг тогтмол дасгал хийх нь тусална. Гэхдээ яг одоо нуруу чинь өвдөж байвал яах вэ? Еленагийн хэлснээр энэ тохиолдолд эхний дөрвөн дасгал танд тохирох болно. Эдгээр асана хийхдээ гол зүйл бол өөрийгөө сонсож, таагүй байдлаас зайлсхийх явдал юм. Нуруунд чинь эрүүл энх!

Фото: Анна Пономаренко