Алхам аэробик - гэртээ эхлэгчдэд зориулсан хичээлүүд

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Жин хасах степ аэробик сүүлийн үед асар их алдартай болж байна. Видео дасгалын тусламжтайгаар та үүнийг гэртээ амархан хийж чадна.

Алхам аэробикийн үр ашиг ба үндсэн дүрэм

Алхам платформын дасгал бол бага нөлөөтэй кардио дасгал юм. Энэ нь тусгай толгод дээр хийх ёстой энгийн хөдөлгөөнүүд дээр суурилдаг.

Аэробикийн үр нөлөө нь хөл, гуя, өгзөгний булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Үүний үр дүнд илүүдэл жингээсээ салж, дүр төрхийг илүү өнгөлөг болгох боломжтой болно.

Сонирхолтой! Эмэгтэйчүүдэд зориулсан резинэн туузны үр дүнтэй дасгалууд

Гэртээ жингээ хасахын тулд алхам аэробик хийж эхлэхээсээ өмнө зарим дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй. Гол нь дараахь зүйлүүд юм.

• хичээлийн хувьд та тав тухтай гутал, хувцас сонгох хэрэгтэй;
• сургалтын үеэр ус уухаа мартуузай;
• Та аэробикийг өдөр бүр хийх ёсгүй, өдөр бүр хичээл хийх нь маш үр дүнтэй байх болно.

Эхний үр дүнг 7 хоногийн дотор үнэлэх боломжтой. Хэрэв та долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийж, үүний зэрэгцээ зөв хооллож чадвал эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасах боломжтой болно.

Хичээлийн эсрэг заалтууд

Аливаа спортын нэгэн адил алхам аэробик нь эсрэг заалттай байдаг. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Фитнесс клуб рүү явахаасаа өмнө хязгаарлалтын талаар олж мэдэх нь зүйтэй юм.

Шат тавцан дээрх сургалтаас хэзээ татгалзах ёстой вэ?

• жирэмсний үед;
• хүнд гэмтэл эсвэл саяхан мэс засал хийсний дараа;
• үе мөчний өвдөлтөөр;
• таргалалттай;
• хэрэв нугасны багана, бөөр, элэгний эмгэг байгаа бол.

Эсрэг заалтуудын жагсаалт нэлээд том байна. Тиймээс цогц үзлэгт хамрагдаж, мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

Алхам аэробикийн давуу ба сул талууд

Алхам аэробик нь эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүст тохиромжтой. Фитнесст явахаасаа өмнө дасгалын давуу болон сул талуудтай танилцах хэрэгтэй.

Аэробикийн давуу талууд:

1. Дасгал нь биеийн бүх хэсэгт нөлөөлдөг. Танд ангиудад зориулсан платформ хэрэгтэй тул энэ нь хэд хэдэн түвшинтэй болохыг олж мэдэх нь зүйтэй юм. Та өндрийг бие даан нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой.
2. Дасгал нь таны сэтгэлийг сэргээдэг. Дуртай хөгжмөөрөө дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ тохиолдолд та цагийг зөвхөн таашаал авахаас гадна ашиг тустай өнгөрөөх боломжтой болно.
3. Бүх хөдөлгөөн хэмнэлтэй, тасралтгүй явагддаг. Тэд уушгийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулахад хувь нэмэр оруулдаг, цус нь судаснуудаар илүү хурдан гүйж, дотоод эрхтнүүдийн хоол тэжээл сайжирдаг.
4. Тогтмол дасгал хийснээр булчин чангарна., мөн төгс дүрсийг олоорой. Үүнээс гадна та илүүдэл жингээсээ салах боломжтой болно.
5. Алхам аэробик нь бүх насны хүмүүст тохиромжтой, сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд ч гэсэн дасгал хийж болно. Ганцхан зүйл бол сургалтыг нас, чадварыг харгалзан дангаар нь хийх ёстой.

Олон давуу талыг үл харгалзан шатан дээрх аэробик нь зарим сул талуудтай байдаг.

Гол нь дараахь зүйлүүд юм

1. Сургалтыг маш хурдацтай явуулдаг бөгөөд үүнийг хүн бүр тэсвэрлэж чаддаггүй.
2. Хичээлийн үеэр зүрх маш их ачаалалтай байдаг. Тиймээс зүрхний өвчтэй хүмүүс дасгал хийхээ болих хэрэгтэй болно.
3. Алхам аэробик нь олон эсрэг заалттай байдаг. Фитнесс клубт явахаасаа өмнө үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна.
4. Хэрэв эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол аэробик бол танд хэрэгтэй зүйл юм. 1 хичээлээр та 400-600 калори алдах боломжтой болно. Удалгүй илүүдэл жин хасагдаж эхэлнэ.

Эхлэгчдэд зориулсан аэробик: үр дүнтэй 10 дасгал

Эхлэгчдэд зориулсан видео нь гэртээ жингээ хасахын тулд алхам аэробик хийх боломжийг танд олгоно. Үүний үр дүнд бие нь уян хатан, туранхай, уян хатан болно.

Дулаарах

Аливаа дасгалыг дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь үе мөч, булчинг дулаацуулж, зүрх судасны системийг стресст оруулахад туслах болно. Та дасгалыг 5 минутын турш хийж, энгийн алхамаар эхлүүлэх хэрэгтэй.

Step-touch

Халаахад туслах сайн мэддэг элемент. Үүнийг дуусгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Бид нэг хөлөө шалнаас нь салгаад нөгөө хөл дээрээ тавьдаг.
2. Аажмаар бид хурдыг нэмэгдүүлж, дасгалыг бага зэрэг өөрчилдөг.
3. Одоо бид шалан дээр гулсаж байна.
4. Дасгал хийх явцад бид гараа тохойгоороо нугалж, нугална.

Үндсэн алхам

Алхам платформыг ашиглах цаг болжээ. Дасгалыг дуусгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Бид нэг хөлөөрөө толгод руу авирч, дараа нь нөгөө хөлөө тавьдаг.
2. Бид шалан дээр бууж, ээлжлэн хөлөө доошлуулдаг.

Зүгээр алхам

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог алхам алхамаар харуулах болно. Бид хөдөлгөөнийг эхлүүлж байна:

1. Бид хөлөө тавцангийн эсрэг талд байрлуулна.
2. Бид өөрсдийгөө шалан дээр буулгадаг боловч хөлөө бие биендээ ойртуулдаг.

Сайжрах

Бид дасгал хийдэг:

1. Бид алхам дээр нэг хөлөөрөө зогсож, нөгөө хөлөө хуруунд нь тавина.
2. Бид хөлөө ард нь тавиад шалан дээр буцаж ирдэг.

Кал алхам

Бид дараахь хөдөлгөөнийг хийдэг.

1. Бид нэг хөлөө тавцан дээр өргөж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугална.
2. Хөлөө нугалаад бид өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээдэг.

Буцах алхам

Бид дараахь хөдөлгөөнийг хийдэг.

1. Бид нэг хөлөөрөө тавцан дээр гарч, нөгөө хөлөөрөө ухарна.
2. Сургалтын үеэр бид гялтангийн булчинг чангална.

Бид дасгалыг дараах байдлаар хийдэг

1. Бид нэг хөлөө тавцан дээр тавьдаг, нөгөө нь огцом урагш шидэгддэг.
2. Бид шалан дээр буудаг.

Мамбо

Зураг дээр дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг харуулав.

1. Бид баруун хөлөө гишгүүр дээр тавиад, зүүнээрээ тавцан дээр хүрнэ.
2. Бид шал руу буцаж, нөгөө хөлөөсөө давтана.

Сонирхолтой! Өгзөг, гуяны үр дүнтэй дасгалууд

Үсрэх

Бид дараахь хөдөлгөөнийг хийдэг.

1. Бид баруун хөлөөрөө эхэлж, дараа нь зүүн тийш хөдөлнө.
2. Бид арын талаас шатнаас доош бууж, 180 градус эргүүлэв.
3. Бид шалан дээр үсрэх боломжтой.
4. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ амархан хийж болно. Эхлэгч ч гэсэн энэ ажлыг даван туулах болно.

Алхам аэробикийн үндсэн дасгалууд

Алхам аэробикийн үндсэн үе шатууд байдаг. Тэдгээр дээр үндэслэн та дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд янз бүрийн дасгал хийх боломжтой. Үндсэн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• үндсэн алхам;
• V хэлбэрийн алхам;
• давхцал бүхий;
• хөл өргөх;
• шалан дээр хүрэх;
• хөлөө урагш, хажуу тийш нь хөдөлгөнө.

Эдгээр алхамууд нь сургалтын гол цөм юм. Тэднийг нэг удаа эзэмшсэнээр та алхам аэробикийг тогтмол хийх боломжтой болно.

Аэробикийн хүнд хэцүү алхамууд

Алхам аэробикийн видео хичээл нь ялангуяа эхлэгчдэд хэрэгтэй болно. Эдгээр нь алхамуудыг хэрхэн зөв дагахыг олж мэдэхэд тань туслах болно. Хэрэв үндсэн дасгалууд хялбар мэт санагдаж байвал та илүү хэцүү түвшинд шилжиж болно. Нарийн төвөгтэй алхамууд байдаг. Үүнд дараахь зүйлс орно.

• тавцан дээр үсрэх;
• тавцан дээгүүр үсрэх;
• дамббелл дасгал;
• байрандаа үсрэх.

Эхлээд та дасгал сургуулилтаа үсрэлтийг оруулах ёсгүй. Үндсэн алхмуудыг эзэмшсэний дараа үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.

Алхам аэробикийн видео хичээлүүд нь гэртээ бэлтгэл хийхэд тань туслах болно. Бие галбираа хадгалахын тулд фитнесс клубт явах шаардлагагүй. Тусгай платформ худалдаж авахад хангалттай бөгөөд бүх дасгалыг гэртээ хийх боломжтой. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Удалгүй илүүдэл жингээс ангижрах боломжтой бөгөөд энэ дүрс туранхай, бие галбиртай болно.