Хангалттай унтдаггүй хүмүүст зориулсан 9 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Бид хавар ирэхийг тэсэн ядан хүлээж, ирэхэд нь баярладаг боловч бидний биеийг сэргээн босгох нь тийм ч хялбар биш юм.

Өвлийн улиралд түүнд витамин, нарны гэрэл, ус дутагдаж байв. Тиймээс бид өглөөнөөс орой хүртэл унтдаг. Strong Sleep Blog нь ядаргаа, нойрмоглох, хөхрөлтийг хэрхэн даван туулах талаархи зөвлөмжүүдийг бэлтгэсэн болно. Тэмдэглэл авах.

123RF / хувьцаа

1. Байгалийн гаралтай витаминыг илүү их идээрэй

Олон охид шахмал дахь олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг ашиглан бие махбод дахь витамины нөөцийг нөхөх боломжтой гэж боддог. Үнэндээ эдгээр эмүүд нь бидэнд ашиг тус, хор хөнөөл учруулдаггүй. Мөнгөө байгалийн гаралтай витаминд зарцуулах нь дээр: хүссэн үедээ идээрэй. Үл хамаарах зүйл бол самар юм: өдөр бүр бага хэмжээгээр идэх нь хамгийн тохиромжтой. Тунг нэмэгдүүлэх нь ходоодонд таагүй байдал эсвэл толгой өвдөхөд хүргэдэг.

Алим, лууван, сонгино, сармис, киви, сүүн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал, самар, загас, нэрс, ургамал, ногоон ногоо гэх мэт ямар хоол хүнс хамгийн их витамин агуулдаг. Гэхдээ зөвхөн бүтээгдэхүүний жагсаалтад анхаарлаа хандуулах хэрэггүй.

2. Кофейныг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй

Бид кофег баяр хөөртэй холбож заншсан. Энэ нь тийм ч хол зүйл биш юм: ундаа нь нэгэн зэрэг эрч хүч, ядаргаа үүсгэдэг. Хэрэв та кофенд дурлагч бол энэ бол өөр асуудал, гэхдээ бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд өглөө 2-3 аяга ууж болохгүй. Эмч нар мөн Робустагаас Арабика сонгож, сүү эсвэл цөцгий нэмж өгөхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та кофе уух хэрэгтэй гэж үзээд кофег ууж байгаа бол үүнийг танд илүү эрүүл, магадгүй илүү амттай ундаагаар соль: цикори, цагаан гаа эсвэл ногоон цай.

3. Унтахын өмнөх зан үйлээ гаргаж ирээрэй

Нойргүйдлийн нийтлэг шалтгаан бол ажил, гэр бүлийн асуудал гэх мэт хэт хийсвэр бодол юм. Ийм тохиолдолд та тайвширч, унтаж амрах хэрэгтэй. Унтахтай холбоотой өөрийн зан үйлийг гаргаж ирээрэй. Жишээлбэл, гадаа хагас цаг алхах, ном унших, утсаар ярих, халуун усанд орох, хөгжим сонсох, хобби хийх гэх мэт тааламжтай зүйлс.

Юу ч бодоод үзээрэй, зүгээр л зурагт үзэх, компьютер тоглоом тоглох, нийгмийн сүлжээнд өлгөх гээд л жагсаалтаасаа хөндийрүүлээрэй. Гаджетын дэлгэц нь мелатонин (унтах даавар) үйлдвэрлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь биднийг унтах дургүй болгодог.

4. Шөнийн цагаар өөх тостой хоол идэж болохгүй

Ходоодны талаар бодоорой: амрах үед энэ нь ажиллах ёстой. Хэрэв та шарсан төмс, оройн хоолонд тарган котлет идэхээр шийдсэн бол амттангаар өөрийгөө тортоос татгалзахгүй бол тэр бүгдийг шингээж авахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. Шөнө тэр таныг тайван унтахыг зөвшөөрөхгүй.

Тиймээс, энд хэдэн дүрэм байна: оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаас 2-3 цагийн өмнө юм; идэх зүйл нь бас хүсээгүй тул ходоодонд шингээх зүйл байхгүй бөгөөд энэ нь зүрхний шарх, хар дарсан зүүд рүү хөтөлдөг. Унтахаасаа өмнө амархан шингэцтэй хоол хүнс хэрэгтэй болно: туранхай мах, загас, хатаасан жимс эсвэл самар, уургийн омлет, овъёосны гурил, жимс, ногооны хоол гэх мэт.

5. Унтах хуваариа хэвийн болгох

Эрүүл унтах онол зарим хүмүүст уйтгартай санагдаж магадгүй юм. Тиймээс гол зүйлийн талаар товчхон хэлье: REM унтах үе ба удаан долгионтой унтах үе шат байдаг. Бид унтаж байх үед үе шатууд (1 -ээс 1.5 цаг хүртэл байж болно) ээлжлэн унтах мөчлөг үүсгэдэг. Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд мөчлөгийн төгсгөлд сэрэх нь чухал юм. Хүний хувьд норм нь 4-6 ийм мөчлөг, өөрөөр хэлбэл 6-9 цаг байдаг.

Хэр их унтах шаардлагатайг сонгоход л үлддэг. Тооцоолохын тулд хоёр долоо хоногийн турш нэгэн зэрэг босч, ядарсан даруйдаа орондоо орохыг хичээ. Тиймээс бие өөрөө унтах хуваарь гаргах болно.

Дашрамд хэлэхэд, таны унтах мөчлөгийг тооцоолж, таныг зөв цагт сэрээх олон таблет, гар утасны аппликейшнүүд байдаг.

6. Ажил дээрээ дасгал хийх

Ихэнх тохиолдолд нойрмоглох нь биднийг ажил дээрээ, ялангуяа компьютерийн урд 8 цаг суудаг хүмүүст хүргэдэг: нүд, хүзүү, нуруу ядарч, толгой эргэх, тархи асуудлыг шийдэхээс татгалздаг. Утсан дээрээ өөртөө сануулга өгөх эсвэл ажлын байрандаа өнгө өнгийн наалт хавсаргаарай. Нэгээс хоёр цаг тутамд дор хаяж таван минутын турш агааржуулалт хийнэ. Энэ хугацаанд та зүгээр л ажлаасаа сатаарч, дасгал хийж болно. Оффис дээр спортын минутыг зохион байгуул эсвэл зүгээр л оффисоор зугаал, тэгвэл та огт босохгүй нүдний дасгал хийж болно.

7. Ус уухаа бүү мартаарай

Хүн бүр өдөрт тодорхой хэмжээний ус авах шаардлагатай байдаг. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол хуурай арьс, байнгын ядаргаа, нойрмог байдлыг гайхах хэрэггүй. Та яг ус уух хэрэгтэй - цай, жүүс болон бусад ундаа тооцогдохгүй. Ус нь цусны даралтыг хэвийн болгож, үе мөчний өвдөлтийг намдааж, арьс, үсний байдлыг сайжруулдаг. Усны байнгын хомсдолд эсрэгээрээ байж болно. Дашрамд дурдахад ийм учраас бид ихэвчлэн идэх дуртай байдаг, ялангуяа чихэр. Өдөр тутмын норм нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 40 грамм ус байдаг.

Хэрэв та ус хүсэхгүй байгаа бол өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй, хэсэг хугацааны дараа бие нь үүнд дасаж, өөрөө илүү их шингэн шаардагдах болно. Сануулахын тулд гар утасны програмыг ашиглаарай, энэ нь ус уух цаг болоход танд мэдэгдэх болно.

8. Илүү олон удаа гадаа байх

Сэтгэл сэргээж, эрч хүчээ сэргээхийн тулд бидэнд хүчилтөрөгч, нарны гэрэл хэрэгтэй. Нарны тусгал нь бие махбодид Д витамин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Үдийн хоолны дараа гадаа гарч, дор хаяж хагас цаг алхаарай. Явган явах боломж олдвол тээврийн хэрэгслээс буугаад алхаарай. Орой зугаалж, амралтын өдрүүдэд хөдөө гадаа гараарай. Энэ бүхэн нь дархлааны системийг бэхжүүлж, цочрол, стресс, сэтгэлийн хямралыг арилгаж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

9. Унтлагын өрөөнд тав тухтай орчин бүрдүүлэх

Хангалттай унтахын тулд унтлагын өрөөнд тав тухтай орчин хэрэгтэй. Бүх хогоо хая, өрөөгөө илүү чөлөөтэй болгоорой, хэрэв үүний дараа өрөө хоосон мэт санагдвал гоёл чимэглэлийн элементүүдийг нэмж оруулаарай: зүүлт эсвэл жаазтай гэрэл зураг. Телевизийг унтлагын өрөөнөөс гаргах нь илүү дээр юм, учир нь дэлгэцийн гэрэл нь нойрны дааврын үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Унтлагын өрөөний хөшиг нь нягт байх ёстой, учир нь өрөөнд бага зэрэг гэрэл нэвтэрч унтах нь эвдэрч болзошгүй юм. Та мөн температурыг хянах хэрэгтэй, хамгийн оновчтой нь 17-20 градус, унтахаас 15 минутын өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд унтлагын өрөөнд бүү ажилла, учир нь энэ газрыг зөвхөн унтахтай холбож өгөх ёстой.