Зөв зохистой хоол тэжээл: жингээ хасах өдөр тутмын цэс

2024 Зохиолч: James Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:13

Өнөөдөр олон эмэгтэйчүүд эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, спортоор хичээллэж, зохистой хоол тэжээлд шилжиж байна. Илүүдэл жингээ хасахад туслах олон хоолны дэглэм байдаг. Гэхдээ хүрсэн үр дүнг хадгалах нь үргэлж боломжтой байдаггүй - алдагдсан килограммуудыг буцааж өгдөг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд жингээ хасахын тулд өдөр бүр зохистой хоол тэжээлийн цэсийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй

Зөв хооллох зарчим

Жингээ хасахдаа дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн дүрмүүд байдаг. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй бол таны жин дахин нэмэгдэх болно.

Хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.

1. Өдрийн турш бодисын солилцоо хурдасдаг тул та оройноос илүү өглөөний хоол, өдрийн хоол идэх боломжтой. Оройн хоолны үеэр та хөнгөн зүйл хийж, чихэрээс татгалзах хэрэгтэй.
2. Хоол хүнсийг шингээх үйл явц илүү хурдан, илүү сайн явагдахын тулд та хоолоо 4-5 хоолонд хуваах хэрэгтэй. Өлсөхгүйн тулд та удаан завсарлага авах ёсгүй. Хэрэв завсарлагааны хугацаа 3, 5-4 цагаас хэтрэхгүй бол хамгийн тохиромжтой.
3. Хоггүй хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах нь зүйтэй: өөх тос, цардуултай хоол, чихэр. Энэ нь илүү хурдан жингээ хасахад тусална.
4. Өглөө нь та нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэж болно. Тэд бүрэн дүүрэн байдлыг удаан хугацаанд мэдрэх болно.
5. Үр дүнд хүрэхийн тулд зохих хоол тэжээлд дасаж, шинэ эрүүл зуршлыг бий болгох хэрэгтэй.
6. Цэсийг боловсруулахдаа ашигт малтмал, эслэг, витамин болон бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр баялаг бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

Бие махбодь жингээ хасахад ямар бодис шаардлагатай байдаг

Жин алдах зөв хоол тэжээл тэнцвэртэй байх ёстой. Үүний тулд эрүүл бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын цэсэнд оруулсан болно.

Дараахь бодисууд бие махбодид орох ёстой.

1. Уураг. Эдгээр нь бие махбод дахь эд, эсийн бүтцийн үндэс суурь болдог. Эдгээр шим тэжээлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Уураг нь мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тарианд байдаг.
2. Өөх. Удаан хугацаанд ханасан бөгөөд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Нэмж дурдахад эдгээр нь өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг: A, D, E, K. Өөх тос нь ханасан, ханаагүй байдаг. Эхнийх нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс, хоёрдугаарт самар, үр, ургамлын тос, авокадо зэргээс олддог. Өөх тосны аль нэг хэлбэрийн хазайлт, тэдгээрийн илүүдэл нь липидийн солилцоог зөрчиж, цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
3. Нүүрс ус … Бидний бүх биеийг эрчим хүчээр хангадаг гол нийлүүлэгчид. Тэд нарийн төвөгтэй бөгөөд энгийн. Эхний бүтээгдэхүүний хамгийн сайн эх үүсвэр бол үр тариа, үр тарианы талх, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс юм. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, ямар ч чихэр, дээд зэргийн гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, жимсний шүүс зэрэгт агуулагддаг. Бодисын солилцоог алдагдуулж, жин нэмэхэд хүргэдэг тул ийм хоолыг аль болох багасгах хэрэгтэй.
4. Витамин, макро, микроэлементүүд … Эмч нар хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлж, бие махбодийг бүх ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангадаг бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та жингээ хасах зөв хооллолтын талаархи зөвлөмжийг яг дагаж мөрдвөл үр дүн нь нэг сарын дотор мэдэгдэх болно. Энэ зураг илүү өнгөлөг болж, арьс илүү цэвэр, толигор болно.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Зөв зохистой, тэнцвэртэй хооллоход хэрэглэж болох хүнсний бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалт байдаг.

Зөвшөөрөгдсөн хоолонд дараахь зүйлс орно.

• үр тарианы үр тариа: бор будаа, овъёос, Сагаган гэх мэт;
• үр тарианы талх;
• элсэн чихэргүй байгалийн сүүн бүтээгдэхүүн;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах зэрэг туранхай мах;
• давс, өөх тос багатай бяслаг;
• загас;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• хүнсний ногоо;
• шинэ жимс;
• нунтагласан кофе;
• самар;
• хатаасан жимс;
• элсэн чихэргүй ногоон цай;
• халуун ногоо;
• ургамлын тос, түүний дотор чидун, маалингын үр;
• гашуун шоколад;
• үйлдвэрлэлийн нэмэлтгүйгээр зефир, жимсний вазелин.

Хориглосон хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт

Жин алдах зөв хоол тэжээлийн хувьд өдөр бүр цэснээс хасагдах ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт байдаг.

Хориглосон хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• сүүн шоколад, чихэр;
• аливаа бялуу, түүний дотор гар хийцийн бялуу;
• дээд зэргийн цагаан гурилын талх;
• өөх тос ихтэй бяслаг (40-50%-иас);
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн;
• тосонд лаазалсан загас;
• хиам;
• тамхи татдаг мах;
• Цагаан будаа;
• маргарин;
• майонез болон үүн дээр үндэслэсэн бүх төрлийн соус;
• элсэн чихэр агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн, үүнд жимсний тараг, зайрмаг, бүрхүүлтэй ааруул;
• пицца, бургер, крутон, чипс гэх мэт бүх төрлийн түргэн хоол;
• өөхний мах: гахайн мах, хурга, нугас;
• чихэрлэг ундаа, түүний дотор зөөлөн ундаа, жимсний шүүс;
• согтууруулах ундаа.

Өглөө нь та үр тариа, зуслангийн бяслаг дээр 0.5-2 халбага нэмж болно. байгалийн зөгийн балны халбага. Жигнэмэгийг долоо хоногт хоёр удаа өглөөний цайгаар уухыг зөвшөөрдөг.

Та өдөрт 1 өндөг идэж болно. Жин хасахад өөх тос агуулсан загасыг хориглодоггүй. Энэ нь бодисын солилцоо, арьсны байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг Омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Ойролцоогоор 200-300 гр. Долоо хоногт тослог загасыг бүрэн хүлээн зөвшөөрдөг.

Өдөр бүрийн цэс

Жин алдах, сайн сайхан байх үйл явц нь хоолны дэглэмийн чадварлаг найрлагаас хамаарна. Хэрэв та хоолны дэглэмийг аль болох олон янзаар хийвэл хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг шилжүүлэхэд хялбар байх болно.

Даваа гариг

• өглөөний цай: шар будаа будаа, өөх тос багатай kefir;
• хоёр дахь өглөөний хоол: гэрийн бяслаг 5% өөх тос, ногоон алим;
• үдийн хоол: чанасан тахианы хөхтэй уурын Сагаган, 100 гр. байцаа салат, нэг аяга ногооны шүүс;
• үдээс хойш зууш: чанасан тахианы өндөг, 110 гр ногоон вандуй;
• оройн хоол: 140 гр. чанасан загас, 250 гр. брокколи, нэг аяга ургамлын гаралтай цай.

Мягмар гараг

• өглөөний цай: 2 өндөгний омлет, үр тарианы талхны зүсэм, аяга кофе;
• хоёр дахь өглөөний цай: цөөн тооны түүхий самар;
• үдийн хоол: брокколи бүхий туранхай шөл дэх шөл, шош, цацагт хяруултай салат, нэг аяга ногоон цай;
• үдээс хойш зууш: цөөн тооны prunes эсвэл огноо;
• Оройн хоол: авокадо, сам хорхой бүхий навчит ногооны салат, дүпү бяслаг, хөх тарианы талх.

Лхагва гараг

• өглөөний цай: жимсний салат, хоёр хоолны халбагатай kefir;
• хоёр дахь өглөөний цай: цөөн тооны түүхий бүйлс;
• үдийн хоол: 110 гр. чанасан бор будаа, чанасан үхрийн мах, шинэ байцаатай салат;
• үдээс хойш зууш: 150 гр. зуслангийн бяслаг 5% өөх тос, шинэ жимсний хэсэг нэмсэн;
• оройн хоол: чанасан туна загас, цэцэгт байцаа.

Пүрэв гариг

• өглөөний цай: ааруултай бялуу, зууханд шатаасан, 110 гр. зуслангийн бяслаг 5% өөх тос, хар цай;
• хоёр дахь өглөөний цай: хоёр жижиг алим;
• үдийн хоол: загасны шөлний нэг хэсэг, хоёр шинэ өргөст хэмх, нэг талх;
• үдээс хойш зууш: нэг стакан kefir 2% өөх тос, 25 гр. түүхий самар;
• оройн хоол: 210 гр. шатаасан поллок, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, ногоон цай.

Баасан гараг

• өглөөний цай: 3-5 ширхэг prunes бүхий овъёосны будаа;
• хоёр дахь өглөөний цай: чанасан өндөг, 1 өргөст хэмх;
• үдийн хоол: хатуу буудайн спагетти, 110 гр. уурын үхрийн мах, хүнсний ногооны шөл;
• үдээс хойш зууш: 55 гр. түүхий самар, 1 халбага. зөгийн бал халбага;
• оройн хоол: 120 гр. зуслангийн бяслаг 5% өөх тос, шатаасан ногоо, тахианы хөх.

Бямба гараг

• өглөөний цай: арвайн будаа, нэг шил kefir;
• Хоёр дахь өглөөний цай: 25 гр. үзэм ба prunes;
• үдийн хоол: цацагт хяруулын булан, байцаа, өргөст хэмх бүхий салат;
• үдээс хойш зууш: улбар шар;
• оройн хоол: чанасан ногооны хольц, 120 гр. чанасан үхрийн мах.

Ням гараг

• өглөөний цай: нэг аяга шинэхэн шахсан ногоо эсвэл жимсний шүүс, бага зэрэг давсалсан бяслаг, үр тарианы талх;
• хоёр дахь өглөөний цай: жимсний салат, нэг аяга ногоон цай;
• үдийн хоол: буурцагт ургамал бүхий ногооны шөлтэй шөл, хүнсний ногоо, махтай салат;
• үдээс хойш зууш: 120 гр. зуслангийн бяслаг 5% өөх тос, 20 гр нэмнэ. хатаасан чангаанз;
• оройн хоол: махтай ногооны шөл, ургамлын гаралтай цай, хоёр талх.

Жингээ хасах зөв хоол тэжээл нь аажмаар жингээ хасах боломжийг олгодог: долоо хоногийн дотор дунджаар 0.5 кг шаардагдана. 3 кг хүртэл. одоогийн жингээс хамаарна. Техникийн гол давуу тал нь булчин, усыг шатаадаггүй, харин өөх тос юм.

Техникийн давуу ба сул талууд

Аливаа хоолны дэглэм нь давуу болон сул талуудтай байдаг. Тиймээс зохистой хоол тэжээлийн онцлогуудын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй юм.

Техник нь дараахь давуу талуудтай.

• цусан дахь холестерины түвшинг бууруулах, цусны даралт, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгох, цусны судсыг бэхжүүлэх;
• бие махбод дахь энергийн нөөцийг нэмэгдүүлэх, нойрмоглох, ядаргаа арилгах;
• арьс, үсний байдлыг сайжруулах;
• хоол боловсруулах тогтолцоог хэвийн болгох, гэдэсний микрофлорыг хадгалах, хорт бодисыг цэвэрлэх;
• турах нь зүрх судасны болон дотоод шүүрлийн системийн өвчин, ялангуяа 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.

Энэ арга нь зөвхөн нэг сул талтай: үр дүнг анзаарахын тулд зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөхөд удаан хугацаа шаардагдана.

Түргэн турах хоол тэжээлийн дүрэм

Зөв зохистой хооллох тусдаа сонголт байдаг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм, хатуу хязгаарлалтгүйгээр богино хугацаанд илүүдэл жингээс ангижрах боломжийг олгодог. Аргачлал нь дээр дурдсан зарчмууд дээр суурилсан боловч хэд хэдэн нэмэлт нюансууд байдаг.

Дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай байна.

1. Ихэвчлэн бага багаар ус ууна. Энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг.
2. 4 цаг тутамд дор хаяж нэг удаа хоол идээрэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Энэхүү хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасахад тусална.
3. Хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, ургамал, өөх тос багатай уургийн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан байх ёстой.
4. Цэс нь хар чинжүү, шанцай нунтаг, кориандра агуулсан байх ёстой. Эдгээр амтлагч нь хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлэхэд тусалдаг.
5. Хэрэв өлсгөлөнгийн мэдрэмж хэт хүчтэй болж, дараагийн хоолны өмнө хэдхэн цаг үлдсэн бол та хэдэн самар эсвэл хатаасан жимс идэж болно.
6. Эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд ногоон цайг цэсэнд оруулах ёстой. Энэхүү ундаа нь өөх шатаах процессыг хурдасгаж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
7. Илүү олон удаа цэвэр агаарт байх, спортоор хичээллэх, тусгай массаж, боолт хийх шаардлагатай байдаг.

Хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт илүүдэл жин хасагдаж эхэлнэ. Хэрэв та жагсаасан зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл сайн үр дүнг удаан хугацаанд нэгтгэх болно.

Ундны дэглэмийн онцлог

Ундны дэглэмийн ач холбогдлыг хэт үнэлэх аргагүй юм. Ус нь бодисын солилцооны үйл явцад оролцож, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, хоолны дуршил бууруулж, биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг.

Бие махбодид ус дутагдах нь эмэгтэй хүний биеийн байдал, арьс, үсний гоо үзэсгэлэнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Шүүс, цай, кофе нь өдөр тутмын шингэний төлбөрт ороогүй болно. Ундны дэглэмийн үндэс (50%-иас дээш) нь цэвэр ус байх нь чухал юм. Мөн усны балансыг ургамлын гаралтай цай, жимсний ундаа, элсэн чихэргүй компотоор дүүргэдэг. Шингэний хоногийн шаардлагатай хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолж болно: 30 мл * кг. Өөрөөр хэлбэл 60 кг жинтэй. хүнд 1800 мл хэрэгтэй. өдөрт шингэн.

Мөн хэд хэдэн энгийн зөвлөмжүүд:

• өлсгөлөнг бууруулахын тулд хоол бүрийн өмнө нэг аяга ус уух;
• кофе уухдаа кофеин нь шингэн алдалтанд хувь нэмэр оруулдаг тул цэс рүү өөр нэг аяга ус нэмэх хэрэгтэй;
• бүх кофеин агуулсан, чихэрлэг ундааг уух дэглэмээс хасдаг.

Үйлчилгээний хэмжээг хэрхэн зөв тодорхойлох вэ

Жин алдах зөв хоол тэжээл нь үйлчлэх хамгийн оновчтой хэмжээг тодорхойлох явдал юм. Хоол хүнс бүрэн дүүрэн байх ёстой, гэхдээ ходоодонд таагүй байдал, хүнд байдал үүсэхгүй.

Та энгийн удирдамжийг дагаж болно.

• тахиа эсвэл загасны филе - ойролцоогоор 100-130 гр., хэсгийн диаметр нь алган дээрээс хэтрэхгүй;
• үр тариа, гоймон - нэг атга буюу ойролцоогоор 100 гр.;
• хүнсний ногоо - 200-250 гр. (төмс оруулахгүй).

Нэг зуушны илчлэгийн агууламж 200 ккал, бүрэн хоол 400 ккал -аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Зөв зохистой хооллох энгийн жор

Зөв зохистой хооллохын тулд энгийн, амттай, эрүүл хоол бэлтгэхэд ашиглаж болох олон жор байдаг. Хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх хэд хэдэн сонголтыг доор харуулав.

Мөөгтэй ногооны нухаш шөл

Орц:

• төмс - 1 ширхэг.;
• лууван - 1 ширхэг.;
• мөөг - 100 грамм;
• амтат сонгино, чинжүү - тус бүр 0.5 ширхэг;
• цэцэгт байцаа - 35 грамм;
• селөдерей - 40 грамм.

Бэлтгэл:

1. Саванд ус хийнэ, буцалгаад буцалгана.
2. Төмсний хэсгүүдийг нэмээд 10 минутын турш хооллоорой.
3. Үлдсэн ногоо, жижиглэсэн мөөгийг нэмнэ. Өөр таван минутын турш хооллоорой.
4. Бага зэрэг сармис, давс нэмээд саванд хийнэ.

Бэлэн болсон шөлийг хутгагчаар нухаш болтол нь хутгана

Хүнсний ногоо бүхий тахианы булан

Орц:

• хулуу - 155 грамм;
• тахианы булан - 1 ширхэг.;
• брокколи - 80 грамм;
• амтат чинжүү - 75 гр.

Бэлтгэл:

1. Хүнсний ногоог хальсалж, шоо болгон хуваана.
2. Тахианы махны булангаа зууханд илгээнэ үү. 15 минутын турш жигнэх.
3. Маханд жижиглэсэн ногоо нэмнэ. Жимс зөөлөн болтол 10-20 минутын турш жигнэх.
4. Амтлахын тулд давс, чинжүү нэмнэ.

Хүнсний ногоотой Сагаган шөл

Орц:

• Сагаган будаа - 120 грамм;
• махан шөл;
• лууван - 1 ширхэг.;
• цагаан сонгино - 90 грамм;
• амтат чинжүү, лууван - 1 ширхэг.;
• улаан лоолийн оо - 1 халбага;
• төмс - 210 гр;
• шинэ улаан лооль - 1 ширхэг.;
• ургамлын тос - 1 халбага;
• халуун ногоо, давс.

Бэлтгэл:

1. Буцалж буй шөлөнд Сагаган, төмсний ширхэг нэмнэ.
2. Сонгино, лууваныг нилээд цавчих. Тосонд шарна.
3. Улаан лооль, амтат чинжүү, улаан лоолийн зуурмагийг ногооны хольц дээр нэмнэ. Дахин таван минут хуурч, саванд хийнэ.
4. Нэмж дурдахад шөлөнд халуун ногоо, булан навч, шинэхэн ургамал нэмнэ.
5. Шөлийг 15 минутын турш буцалгана.

Хаштай хоолны дэглэмийн салат

Орц:

• хаш - 310 грамм;
• ногоон алим - 1 ширхэг.;
• сонгино - 1 ширхэг.;
• ногоон вандуй - 110 грамм;
• чанасан өндөг - 1 ширхэг.

Бэлтгэл:

1. Хашнаас арьсыг зайлуулна. Хүнсний ногоог ургамлын тос дээр буцалгана.
2. Жижиглэсэн сонгино нэмнэ. Хутгаж, дулаанаас нь салга.
3. Хүнсний ногооны масс хөрөх хүртэл хүлээнэ үү. Ногоон алимны зүсмэлүүд, жижиглэсэн тахианы өндөг, ногоон вандуй нэмнэ.
4. Чидун жимсний тос, нимбэгний шүүс, амтыг амтлахын тулд салатны дээд хэсгийг тавь.

Зөв зохистой хооллоход тохиромжтой хэд хэдэн сонирхолтой жорыг авах боломжтой. Хоолонд хамгийн их шим тэжээлийг хадгалахын тулд тэдгээрийг буцалгах, шөл хийх, зууханд жигнэх эсвэл уураар жигнэх нь дээр.

Шинэхэн жимс, жимсгэнэ, зуслангийн бяслаг, "амьд" тараг дээр үндэслэсэн хоолны амтат амттан хийх жор байдаг. Таны төсөөллийг холбоход хангалттай бөгөөд амттай хоол бэлэн боллоо!